10 Makanan Kaya Magnesium Yang Sangat Sihat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Magnesium adalah mineral yang sangat penting dan membantu mengekalkan kesihatan yang baik, tetapi banyak orang gagal mencapai pengambilan 400 mg magnesium harian yang disyorkan.

Nasib baik, terdapat banyak makanan lazat yang akan memberi anda jumlah yang anda perlukan.

Lihat senarai 10 orang yang sihat, makanan yang kaya dengan magnesiumuntuk disertakan dalam menu anda:

1. Coklat semula jadi (gelap)

Coklat gelap sama sihat dan lazat. Ini tinggi zat besi, tembaga, mangan dan antioksidan. Ia juga berguna untuk keadaan flora usus dan sistem kardiovaskular.

28 g coklat gelap memberikan 16% daripada pengambilan magnesium harian yang disyorkan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat coklat gelap, pilih produk yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko.

2. Alpukat

Alpukat adalah makanan dan buah yang sangat lazat sumber magnesium. Satu alpukat sederhana menyediakan 58 mg magnesium, yang merupakan 15% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Alpukat juga tinggi kalium, vitamin B, vitamin K, lemak tak jenuh tunggal dan serat. Kajian menunjukkan bahawa alpukat dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang setelah makan.

3. Kacang

Kacang-kacangan adalah makanan yang lazat dan sedap. Mereka yang mempunyai kandungan magnesium tinggi adalah: badam, kacang mete dan kacang Brazil.

28 g kacang mete mengandungi 82 mg magnesium atau 20% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Kacang adalah sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik. Mereka meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol pada penderita diabetes. Kacang Brazil sangat tinggi selenium. Hanya dua kacang Brazil menyediakan lebih daripada 100% pengambilan magnesium harian yang disyorkan. Selain itu, kacang mempunyai sifat anti-radang dan baik untuk kesihatan jantung.

4. Kekacang

Kekacang kaya magnesium adalah lentil, kacang, kacang buncis, kacang polong dan kacang soya.

170 g kacang hitam yang dimasak mengandungi 120 mg magnesium yang mengagumkan, yang merupakan 30% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Kekacang mempunyai sejumlah besar kalium dan besi. Mereka adalah sumber protein utama bagi vegetarian. Kerana kekacang tinggi serat dan memiliki indeks glisemik rendah (GI), mereka dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

5. Tahu

Tahu adalah makanan pokok dalam diet vegetarian kerana kandungan proteinnya yang tinggi.

100 g tauhu mempunyai 53 mg magnesium, yang merupakan 13% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Tahu adalah sumber kalsium, zat besi, mangan dan selenium. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangkan risiko barah perut.

6. Benih

Sebilangan besar biji adalah kaya dengan magnesium dan sangat sihat. Biji rami, biji labu dan biji chia adalah sebahagian daripadanya.

28 g biji labu mengandungi 150 mg magnesium atau 37% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Bijinya tinggi zat besi, lemak tak jenuh tunggal, asid lemak omega-3, serat dan antioksidan. Biji rami menurunkan kolesterol dan risiko barah payudara.

7. Biji-bijian penuh

Bijirin termasuk gandum, gandum dan barli, serta tanaman palsu seperti soba dan quinoa. Mereka adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk magnesium, vitamin B, selenium, mangan dan serat.

28 g soba mengandungi 65 mg magnesium, yang merupakan 16% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Kajian mendapati bahawa biji-bijian mengurangkan keradangan dan risiko penyakit kardiovaskular. Soba dan quinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada bijirin tradisional seperti jagung dan gandum.

8. Beberapa jenis ikan yang berminyak

Ikan berminyak sangat berkhasiat. Ini adalah sumber magnesium yang hebat dan nutrien lain seperti kalium, selenium dan vitamin B. Salmon, mackerel dan halibut (flounder) tinggi magnesium.

178 g fillet salmon mengandungi 53 mg magnesium, yang merupakan 13% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Makan ikan berminyak mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik, terutama penyakit kardiovaskular, yang disebabkan oleh jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi.

9. Pisang

Pisang tinggi kalium, yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga kaya dengan magnesium.

Satu pisang besar mengandungi 37 mg, atau 9% daripada pengambilan magnesium harian yang disyorkan.

Pisang adalah sumber vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat yang baik.

Pisang masak mempunyai jumlah gula dan karbohidrat yang lebih tinggi, sehingga tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, kebanyakan karbohidrat dalam pisang hijau adalah pati yang berterusan, yang dapat menurunkan kadar gula dalam darah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan flora usus.

10. Sayuran berdaun

Sayuran berdaun sangat sihat dan banyak sumber magnesium yang baik. Sayuran yang tinggi magnesium termasuk kubis, bayam, kubis hijau, lobak dan sawi Sarep.

180 g bayam yang dimasak mempunyai 157 mg magnesium atau 39% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Sayuran berdaun adalah sumber zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K. yang sangat baik. Mereka membantu melindungi sel daripada kerosakan dan mengurangkan risiko barah. Ingatlah bahawa dengan diet yang seimbang dan pengambilan makanan yang disenaraikan di atas, anda akan menjaga kesihatan dan memuaskan rasa lapar anda!