2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35
Dalam artikel ini, anda akan mengetahui semua yang perlu anda ketahui kopi dan kafein. Inilah faedah dan mudarat bagi kesihatan kita.
Setiap hari, berbilion orang bergantung pada kopi untuk bangun dan memulakan hari. Sebenarnya, perangsang semula jadi ini adalah salah satu bahan yang paling biasa digunakan di dunia. Anda mungkin juga pernah mendengar bahawa kafein mempunyai kesan negatif pada tidur dan ketenangan kita.
Namun, kajian melaporkan bahawa minum kopi mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Di sini kita akan melihat penyelidikan terkini mengenai kafein dan kesihatan anda.
Apa itu kafein?
Kafein adalah perangsang semula jadi yang paling sering dijumpai di tanaman dari mana kita mengeluarkan teh, kopi dan koko.
Ia berfungsi dengan merangsang otak dan sistem saraf pusat, membantu anda berjaga-jaga dan mencegah keletihan. Sejarawan mengesan teh yang diseduh pertama seawal tahun 2737 SM. Catatan sejarah menunjukkan bahawa kopi ditemui bertahun-tahun kemudian oleh seorang gembala Ethiopia yang melihat tenaga tambahan yang diberikan oleh kambing kepada mereka dengan mengunyah buah tanaman.
Minuman ringan berkafein adalah yang pertama memasuki pasaran, dan minuman tenaga segera diikuti. Hari ini, 80% penduduk dunia menggunakan kafein setiap hari, dan jumlah ini mencapai 90% untuk orang dewasa di Amerika Utara.
Bagaimana kafein berfungsi?
Setelah habis dimakan, kafein cepat diserap dari usus ke dalam darah. Dari sana, ia bergerak ke hati dan dipecah menjadi sebatian yang boleh mempengaruhi fungsi pelbagai organ. Seperti kata pepatah, kesan utama kafein adalah pada otak. Ia berfungsi dengan menyekat kesan adenosin, neurotransmitter yang melemaskan otak dan membuat anda merasa letih. Tahap adenosin biasanya meningkat pada waktu siang, yang membuat anda lebih letih dan membuat anda ingin tertidur. Kafein membantu anda untuk berjaga-jaga dengan mengikat reseptor adenosin di otak tanpa mengaktifkannya. Ini menyekat kesan adenosin, yang mengurangkan keletihan.
Ia juga dapat meningkatkan kadar adrenalin dalam darah dan meningkatkan aktiviti otak neurotransmitter dopamine dan norepinefrin. Gabungan ini seterusnya merangsang otak dan meningkatkan keadaan kegembiraan, kewaspadaan dan fokus. Kerana mempengaruhi otak anda, kafein sering disebut sebagai ubat psikoaktif. Di samping itu, kafein memberikan kesannya dengan cepat.
Contohnya, jumlah yang terdapat dalam secawan kopi hanya memerlukan 20 minit untuk sampai ke aliran darah, dan sekitar satu jam untuk mencapai keberkesanan sepenuhnya.
Makanan dan minuman mana yang mengandungi kafein?
Kafein secara semula jadi terdapat pada biji, kacang atau daun tanaman tertentu. Sumber semula jadi ini kemudian dikumpulkan dan diproses untuk menghasilkan makanan dan minuman berkafein.
Berikut adalah jumlah kafein dalam 240 ml beberapa minuman popular:
Espresso: 240-720 mg
Kopi: 102–200 mg
Teh hijau: 65-130 mg
Minuman tenaga: 50-160 mg
Teh rebus: 40-120 mg
Minuman ringan: 20-40 mg
Kopi tanpa kafein: 3-12 mg
Minuman koko: 2-7 mg
Susu coklat: 2-7 mg
Dan beberapa makanan mengandungi kafein. Sebagai contoh, 28 g coklat susu mengandungi 1-15 mg, sementara jumlah coklat gelap yang sama mengandung 5-35 mg.
Anda juga boleh menemui kafein dalam beberapa ubat resep atau ubat bebas seperti ubat selesema, alergi, dan sakit. Ia juga merupakan bahan biasa dalam makanan tambahan lemak.
Kafein boleh bertambah baik mood dan fungsi otak. Ia mempunyai kemampuan untuk menyekat adenosin molekul isyarat otak. Ini menyebabkan peningkatan molekul isyarat lain seperti dopamin dan norepinefrin. Dipercayai bahawa perubahan komunikasi otak ini menyokong mood dan fungsi otak anda. Satu kajian melaporkan bahawa setelah mengonsumsi 37,5-450 mg kafein, para peserta meningkatkan kewaspadaan, panggilan jangka pendek, dan waktu respons. Sebagai tambahan, satu kajian baru-baru ini mengaitkan minum dua hingga tiga cawan kopi berkafein sehari dengan risiko bunuh diri sebanyak 45% lebih rendah. Kajian lain melaporkan risiko kemurungan 13% lebih rendah pada pengguna kafein.
Mengenai mood, lebih banyak kafein tidak semestinya pilihan yang lebih baik. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa secawan kopi kedua tidak memberi manfaat lagi kecuali diminum sekurang-kurangnya 8 jam selepas cawan pertama. Minum antara tiga hingga lima cawan kopi sehari juga dapat mengurangkan risiko penyakit otak seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson sebanyak 28-60%.
Kafein dapat meningkatkan metabolisme dan mempercepat penurunan berat badan. Kerana kemampuannya untuk merangsang sistem saraf pusat, kafein dapat meningkatkan metabolisme hingga 11% dan pembakaran lemak hingga 13%. Secara praktikal, pengambilan 300 mg kafein setiap hari dapat membolehkan anda membakar 79 kalori tambahan setiap hari.
Jumlah ini mungkin kelihatan kecil, tetapi sama dengan kelebihan kalori yang bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan tahunan sebanyak 2.2 lbs (1kg) pada orang Amerika. Walau bagaimanapun, kajian 12 tahun mengenai kafein dan kenaikan berat badan menyatakan bahawa peserta yang paling banyak minum kopi, rata-rata, hanya (0,4-0,5 kg) lebih ringan pada akhir tempoh kajian.
Kafein dapat meningkatkan keberkesanan latihan. Ketika bersenam, kafein dapat meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Ini bermanfaat kerana dapat membantu glukosa yang tersimpan dalam otot bertahan lebih lama, berpotensi memperlahankan masa yang diperlukan untuk otot anda mencapai keletihan. Kafein juga dapat meningkatkan pengecutan otot dan meningkatkan toleransi keletihan.
Para penyelidik menyedari bahawa dos berat badan 5 mg / kg meningkatkan daya tahan sehingga 5% apabila dimakan 1 jam sebelum latihan.
Menariknya, kajian baru-baru ini menyatakan bahawa dos 1.4 mg / kg (3 mg / kg) berat badan mungkin mencukupi untuk menuai faedahnya.
Lebih-lebih lagi, kajian melaporkan faedah yang serupa dalam sukan berpasukan, latihan intensiti tinggi, dan latihan tahan.
Akhirnya, kafein dapat mengurangkan usaha senaman hingga 5-6%, yang dapat membuat latihan lebih mudah.
Walaupun apa yang anda pernah dengar, kafein tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebenarnya, data baru-baru ini menunjukkan risiko penyakit jantung 16-18% lebih rendah pada lelaki dan wanita yang minum antara satu hingga empat cawan kopi setiap hari.
Kajian lain menunjukkan bahawa minum 2-4 cawan kopi atau teh hijau sehari dikaitkan dengan risiko strok 14-20% lebih rendah. Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa kafein sedikit dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, kesan ini biasanya kecil (3-4 mmHg) dan cenderung memudar bagi kebanyakan individu apabila mereka selalu minum kopi.
Kafein juga dapat melindungi daripada diabetes. Kajian baru-baru ini menyatakan bahawa mereka yang paling banyak minum kopi mempunyai risiko 29% lebih rendah terkena diabetes jenis 2. Begitu juga, mereka yang paling banyak minum kafein mempunyai risiko 30% lebih rendah. Penulis mencatatkan bahawa risiko menurun sebanyak 12-14% untuk setiap 200 mg kafein yang dimakan. Menariknya, pengambilan kopi tanpa kafein juga dikaitkan dengan risiko diabetes 21% lebih rendah. Ini menunjukkan bahawa orang lain sebatian berguna dalam kopi juga dapat mencegah diabetes jenis 2.
Lebih banyak faedah pengambilan kafein
Melindungi hati
Kopi dapat mengurangkan risiko kerosakan hati (sirosis) sebanyak 84%. Ia dapat memperlambat perkembangan penyakit, meningkatkan tindak balas terhadap rawatan dan mengurangkan risiko kematian pramatang.
Menggalakkan umur panjang
Minum kopi dapat mengurangkan risiko kematian pramatang hingga 30%, terutama bagi wanita dan penderita diabetes. Mengurangkan risiko barah: 2-4 cawan kopi sehari dapat mengurangkan risiko barah hati hingga 64% dan risiko barah usus besar - hingga 38%.
Melindungi kulit
Mengambil 4 atau lebih cawan kopi berkafein sehari dapat mengurangkan risiko barah kulit sebanyak 20%.
Mengurangkan risiko MS
Peminum kopi mungkin mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk menghidap multiple sclerosis (MS). Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju.
Mencegah gout
Minum empat gelas kopi secara berkala sehari dapat mengurangkan risiko terkena gout sebanyak 40% pada lelaki dan 57% pada wanita.
Menyokong kesihatan usus
Mengambil 3 cawan kopi sehari selama kurang dari 3 minggu dapat meningkatkan jumlah dan aktiviti bakteria usus yang bermanfaat. Perlu diingat bahawa kopi juga mengandungi zat lain yang meningkatkan kesihatan. Sebilangan faedah yang disenaraikan boleh disebabkan oleh bahan selain kafein.
Kesan sampingan kafein
Pengambilan kafein secara amnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, adalah baik untuk diingat bahawa kafein adalah ketagihan dan beberapa gen manusia menjadikannya lebih sensitif terhadapnya. Beberapa kesan sampingan yang berkaitan dengan pengambilan berlebihan termasuk kegelisahan, gegaran, degupan jantung yang tidak teratur dan masalah tidur.
Terlalu banyak kafein juga boleh menyebabkan sakit kepala, migrain dan tekanan darah tinggi pada sesetengah individu. Selain itu, kafein dapat menyeberangi plasenta dengan mudah, yang dapat meningkatkan risiko keguguran atau berat lahir rendah. Wanita hamil harus menghadkan pengambilannya.
Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa kafein dapat berinteraksi dengan beberapa ubat. Orang yang menggunakan zanaflex relaxant otot atau antidepresan Luvox harus mengelakkan kafein kerana ubat ini dapat meningkatkan kesannya.
Dos kafein yang disyorkan
Kedua-dua Jabatan Pertanian AS (USDA) dan Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) mempertimbangkan pengambilan 400 mg kafein setiap hari untuk selamat. Ini adalah 2-4 cawan kopi sehari. Dengan ini, perlu diingat bahawa berlebihan dos dengan kafein dos tunggal 500 mg telah dilaporkan. Itulah sebabnya disyorkan untuk menghadkan jumlah kafeinyang anda makan dalam satu masa, sehingga 200 mg setiap dos.
Akhirnya, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita hamil harus mengehadkan pengambilan harian mereka hingga 200 mg.
Disyorkan:
Hidangan Yang Paling Lazat Dan Mudah Dengan Kentang Di Satu Tempat
Kentang adalah salah satu sayur yang sangat digemari. Ia boleh digunakan untuk penyediaan hidangan utama dan juga lauk. Dia selalu ada ketika kami ingin menyediakan sesuatu yang cepat dan enak tanpa mempunyai banyak produk. Salah satu kelebihan kentang (selain rasa yang unik) adalah bahawa mereka pada harga yang cukup rendah.
Berapa Banyak Kafein Dalam Kopi Tanpa Kafein?
Kopi adalah salah satu minuman paling popular di dunia. Walaupun banyak orang minum kopi untuk bangun, meningkatkan daya tumpuan mereka, atau hanya kerana mereka suka, ada yang lebih suka menghindari kafein. Bagi mereka yang sensitif terhadap kafein atau ingin mengurangkan pengambilan kafein, kopi tanpa kafein boleh menjadi alternatif yang bagus.
Resipi Paling Sedap Untuk Roti Di Satu Tempat
Beruntung adalah sesiapa sahaja yang mengingati aroma roti buatan rumah, yang memenuhi seluruh rumah pada waktu pagi. Penyediaan sarapan ini tidak terlalu cepat, jadi lebih baik menyiapkannya pada hujung minggu. Penyediaan roti bukanlah yang paling mudah dan memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap resipi dan bahagian di dalamnya, tanpa mengira jenis varietas mana yang anda pertaruhkan.
Sakit Kepala Kafein: Bagaimana Kafein Menyebabkan Dan Menyembuhkan Sakit Kepala
Sakit kepala kafein sakit kepala disebabkan oleh pengambilan kafein. Sakit kepala ini biasanya terasa di belakang mata dan boleh berkisar dari ringan hingga melemahkan. Kafein adalah perangsang semula jadi yang terdapat dalam kopi, teh dan coklat dan ditambah dengan banyak minuman berkarbonat.
Kafein Dalam Teh Dan Kafein Dalam Kopi
Ini adalah fakta yang terkenal bahawa pengambilan teh dan kopi mempunyai kesan yang menyegarkan pada tumpuan dan aktiviti fizikal. Namun, terdapat perbezaan besar antara cara proses teh dan kopi yang menyegarkan. Lihat siapa mereka. Ramai pakar percaya bahawa anggapan bahawa kopi mengandungi lebih banyak kafein daripada teh adalah salah.
