Kaedah Terbaik Untuk Meningkatkan Dopamin Secara Semula Jadi Dalam Badan

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Dopamin adalah unsur kimia penting dalam otak yang mempunyai banyak fungsi. Ini terlibat dalam motivasi, ingatan, perhatian dan bahkan pengaturan pergerakan tubuh.

Apabila dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, ia menimbulkan rasa senang. Sebaliknya, tahap dopamin yang rendah dikaitkan dengan pengurangan motivasi dan penurunan semangat untuk perkara-perkara yang akan menggembirakan kebanyakan orang.

Tahap dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkannya meningkat secara semula jadi.

Berikut adalah 10 teratas cara semula jadi untuk meningkatkan dopamin.

1. Makan banyak protein

Protein terdiri daripada asid amino. Terdapat 23 asid amino yang berbeza, sebahagian daripadanya dapat disintesis oleh badan anda dan yang lain yang anda perlukan dari makanan. Asid amino yang disebut tirosin memainkan peranan penting dalam pengeluaran dopamin. Enzim dalam badan anda dapat menukar tirosin menjadi dopamin, jadi tahap tirosin yang mencukupi adalah penting untuk pengeluaran dopamin. Tirosin juga boleh dibuat dari asid amino lain yang disebut fenilalanin. Tirosin dan fenilalanin dijumpai secara semula jadi dalam makanan yang kaya dengan protein seperti ayam belanda, daging lembu, telur, produk tenusu, kacang soya dan kekacang. Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam diet dapat meningkatkan tahap dopamin di otak, yang dapat mendorong pemikiran yang mendalam dan meningkatkan ingatan. Sebaliknya, apabila fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari diet, kadar dopamin mungkin akan habis.

2. Makan lemak tepu yang kurang

Beberapa kajian haiwan mendapati bahawa lemak tepu seperti lemak haiwan, mentega, susu penuh, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa dapat mengganggu kandungan dopamin di otak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat banyak. Setakat ini, kajian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik. Satu kajian mendapati bahawa tikus yang menggunakan 50% kalori lemak tepu mereka menurunkan kadar dopamin dalam otak mereka berbanding dengan haiwan yang menerima jumlah kalori lemak tak jenuh yang sama. Menariknya, perubahan ini berlaku walaupun tanpa perbezaan berat badan, lemak badan, hormon atau kadar gula dalam darah. Beberapa penyelidik telah mencadangkan bahawa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan keradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan dalam sistem dopamin. Beberapa kajian pemerhatian telah menemui kaitan antara pengambilan lemak tepu yang tinggi dan ingatan yang lemah dan fungsi kognitif pada manusia.

3. Gunakan probiotik

Foto: 1

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, para saintis mendapati bahawa usus dan otak berkait rapat. Sebenarnya, usus kadang-kadang disebut "otak kedua" kerana mengandungi sebilangan besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul isyarat neurotransmitter, termasuk dopamin. Sekarang jelas bahawa beberapa jenis bakteria yang hidup di usus juga mampu menghasilkan dopamin, yang dapat mempengaruhi mood dan tingkah laku. Penyelidikan di kawasan ini terhad. Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak, beberapa jenis bakteria dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan pada haiwan dan manusia. Pengeluaran dopamin mungkin berperanan dalam bagaimana probiotik meningkatkan mood, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan seberapa berkesannya.

4. Makan kacang

Kajian menunjukkan bahawa memakan biji-bijian yang dikenali sebagai kacang beludru (Mucuna pruriens) dapat membantu meningkatkan tahap semula jadi dopamin, terutama pada orang dengan penyakit Parkinson, gangguan pergerakan yang disebabkan oleh tahap dopamin yang rendah. Satu kajian kecil pada pesakit dengan penyakit Parkinson mendapati bahawa pengambilan 250 gram kacang masak secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangkan gejala Parkinson satu hingga dua jam selepas makan. Begitu juga, beberapa kajian mengenai suplemen kacang beludru mendapati bahawa mereka boleh menjadi lebih berkesan dan tahan lama daripada ubat tradisional Parkinson, serta dengan kesan sampingan yang lebih sedikit.

5. Latihan

Senaman dianjurkan untuk meningkatkan tahap endorfin dan meningkatkan mood. Peningkatan mood dapat dilihat hanya selepas aktiviti aerobik selama 10 minit, tetapi paling tinggi selepas sekurang-kurangnya 20 minit. Walaupun kesan ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan tahap dopamin, kajian haiwan menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan kadar dopamin di otak. Pada tikus, pergerakan treadmill meningkatkan rembesan dopamin dan meningkatkan bilangan reseptor dopamin di otak.

6. Dapatkan tidur yang cukup

Apabila dopamin dilepaskan di otak, ia menimbulkan perasaan terjaga. Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar pada waktu pagi ketika tiba waktunya bangun dan tahapnya secara semula jadi turun pada waktu petang ketika tiba waktunya untuk tidur. Namun, kurang tidur nampaknya mengganggu irama semula jadi ini. Apabila orang terpaksa berjaga pada waktu malam, kehadiran reseptor dopamin di otak berkurang secara mendadak sehingga keesokan harinya. Oleh kerana dopamin mendorong terjaga, sensitiviti reseptor yang dikurangkan semestinya mempermudah tidur, terutamanya selepas malam insomnia. Walau bagaimanapun, kehadiran kurang dopamin biasanya datang dengan akibat tidak menyenangkan yang lain seperti penurunan kepekatan dan koordinasi yang buruk. Tidur yang teratur dan berkualiti tinggi dapat membantu mengekalkan tahap dopamin yang seimbang dan membantu anda merasa lebih berwaspada dan sangat berfungsi pada siang hari. National Sleep Foundation mengesyorkan tidur 7-9 jam setiap malam untuk kesihatan orang dewasa yang optimum serta kebersihan tidur yang betul. Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangkan kebisingan bilik tidur, menghindari kafein pada waktu malam, dan hanya menggunakan tempat tidur anda untuk tidur.

7. Dengarkan muzik

Mendengarkan muzik boleh menjadi cara yang menggembirakan pembebasan dopamin di otak. Beberapa kajian otak menunjukkan bahawa mendengar muzik meningkatkan aktiviti dan keseronokan otak, yang kaya dengan reseptor dopamin. Satu kajian kecil yang mengkaji kesan muzik pada dopamin mendapati peningkatan kadar dopamin dalam otak sebanyak 9% ketika orang mendengar lagu instrumental. Kerana muzik dapat meningkatkan tahap dopamin, mendengarkan muzik malah terbukti dapat membantu orang dengan Parkinson meningkatkan kawalan motor halus mereka.

8. Bertafakur

Meditasi adalah amalan membersihkan minda anda, memusatkan perhatian ke dalam, dan membiarkan pemikiran anda melayang dengan bebas. Ia boleh dilakukan ketika berdiri, duduk atau bahkan berjalan, dan latihan biasa dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental dan fizikal. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa faedah ini mungkin disebabkan tahap dopamin meningkat di otak. Satu kajian yang melibatkan lapan orang guru meditasi yang berpengalaman mendapati peningkatan pengeluaran dopamin sebanyak 64% setelah bertafakur selama satu jam berbanding ketika berehat. Dipercayai bahawa perubahan ini dapat membantu para meditator mempertahankan mood positif dan tetap bermotivasi, tetap dalam keadaan meditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.

9. Cahaya yang cukup

Seasonal Affective Disorder (SAD) adalah keadaan di mana orang merasa sedih atau tertekan semasa musim sejuk ketika mereka tidak terdedah kepada cahaya matahari yang mencukupi. Telah diketahui bahawa tempoh pendedahan cahaya matahari yang rendah dapat menyebabkan penurunan tahap neurotransmitter yang meningkatkan mood, termasuk dopamin, dan pendedahan kepada cahaya matahari dapat meningkatkannya. Kajian pada 68 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa mereka yang paling banyak terdedah kepada cahaya matahari pada 30 hari sebelumnya mempunyai tahap dopamin tertinggi. Sementara pendedahan cahaya matahari boleh untuk meningkatkan tahap dopamin dan untuk meningkatkan mood, penting untuk mengikuti arahan keselamatan, kerana terlalu banyak sinar matahari boleh membahayakan. Di samping itu, terlalu banyak pendedahan cahaya matahari dapat menyebabkan kerosakan kulit dan meningkatkan risiko barah kulit, jadi kesederhanaan adalah penting. Biasanya disarankan untuk menghadkan paparan sinar matahari pada waktu puncak, ketika sinaran ultraviolet paling kuat, biasanya antara pukul 10 pagi hingga 2 sore, dan menerapkan pelindung matahari ketika indeks UV berada di atas 3.

10. Vitamin dan mineral

Tubuh anda memerlukan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamin. Ini termasuk zat besi, niasin, asid folik dan vitamin B6. Sekiranya badan anda kekurangan satu atau lebih nutrien ini, anda mungkin menghadapi masalah untuk mengambil cukup dopamin untuk memenuhi keperluan badan anda. Ujian darah dapat menentukan sama ada anda kekurangan nutrien ini. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, beberapa makanan tambahan lain dikaitkan dengan peningkatan tahap dopamin, tetapi sejauh ini penyelidikan terhad kepada kajian haiwan. Makanan tambahan ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano dan teh hijau.

Dopamine adalah bahan kimia otak yang penting yang mempengaruhi mood dan rasa motivasi anda. Ia juga membantu mengatur pergerakan badan.

Tahap biasanya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar anda secara semula jadi.

Makanan seimbang yang mengandungi protein, vitamin dan mineral yang mencukupi, probiotik dan jumlah lemak tepu yang sederhana dapat membantu tubuh menghasilkan dopamin yang diperlukannya.

Bagi orang yang mempunyai penyakit kekurangan dopamin, seperti penyakit Parkinson, pengambilan sumber makanan semula jadi dapat membantu memulihkan tahap dopamin.

Pilihan gaya hidup juga penting. Tidur yang cukup, bersenam, mendengar muzik, bermeditasi dan menghabiskan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin.

Secara amnya, diet dan gaya hidup yang seimbang dapat banyak membantu meningkatkan pengeluaran dopamin secara semula jadi dan membantu otak anda berfungsi dengan baik.