Magnesium

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Magnesium Ia biasanya dikelaskan sebagai mineral makro, yang bermaksud bahawa makanan kita mesti memberi kita beratus-ratus miligram magnesium setiap hari. Makromineral lain yang diperlukan orang setiap hari adalah: kalsium, fosforus, natrium - makanan, kalium dan klorida.

Magnesium terkandung kebanyakannya terdapat pada tulang tubuh manusia (60-65%), tetapi juga pada otot (25%), serta pada sel dan cecair badan yang lain. Seperti semua mineral, magnesium tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia dan mesti diperoleh melalui makanan. Tubuh manusia mengandungi kira-kira 20-30 g magnesium.

Berfungsi pada magnesium

- Pembentukan tulang - kira-kira dua pertiga daripada magnesium dalam badan dijumpai di tulang. Sebilangan magnesium dalam tulang membantu membina struktur fizikalnya, kerana terdapat di kerangka tulang bersama dengan mineral fosforus dan kalsium. Sebilangan besar magnesium, bagaimanapun, terdapat di permukaan tulang dan bertindak sebagai tempat penyimpanan magnesium, yang dapat digunakan oleh tubuh semasa bekalan makanan yang buruk.

- Relaksasi saraf dan otot - magnesium dan kalsium bekerjasama untuk mengatur nada saraf dan otot badan. Di banyak sel saraf, magnesium berfungsi sebagai penyekat kimia sehingga kalsium tidak dapat mencapai sel saraf dan mengaktifkan saraf.

- Pada pesakit diabetes, magnesium mencegah pelbagai komplikasi vaskular dan merupakan kombinasi dengan selenium, zink dan kromium meningkatkan fungsi pankreas.

- Dalam penyakit saluran pernafasan, ia membantu mengembangkan bronkus dan dengan itu menghilangkan bronkospasme yang menyakitkan.

- Magnesium mempunyai kesan yang sangat positif pada organ sistem pembiakan. Pada wanita hamil, bersama dengan asid folik, mereka mencegah kecacatan janin, kelahiran pramatang dan perkembangan toksikosis. Semasa menopaus, magnesium membantu mengurangkan kesan negatif yang disebabkan oleh keadaan ini.

Lebih 300 enzim berbeza dalam badan, memerlukan magnesiumuntuk berfungsi. Magnesium terlibat dalam metabolisme protein, karbohidrat dan lemak. Ia juga membantu gen berfungsi dengan baik. Sistem kardiovaskular, sistem pencernaan, sistem saraf, otot, ginjal, hati, kelenjar yang mengeluarkan hormon dan otak bergantung pada magnesium untuk fungsi metabolisme mereka.

Dos magnesium harian

Dos magnesium harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita berumur antara 16 dan 60 tahun adalah 280 mg untuk wanita dan 330 mg untuk lelaki. Akademi Sains Kebangsaan A. S. telah menetapkan pengambilan magnesium maksimum (UL) maksimum 350 miligram sehari untuk orang berusia 9 tahun dan lebih tua. Bagaimanapun, had ini hanya berlaku untuk magnesium yang berasal dari makanan tambahan.

Kekurangan magnesium

Kerana magnesium memainkan pelbagai peranan dalam tubuh, gejala kekurangan magnesium boleh berbeza jauh. Banyak gejala termasuk perubahan fungsi saraf dan otot, seperti kelemahan otot, gegaran, dan kekejangan. Pada otot jantung, kekurangan magnesium boleh menyebabkan aritmia, kontraksi tidak teratur dan peningkatan kadar jantung.

Kerana peranan magnesium dalam struktur tulang, melembutkan dan melemahkan tulang juga boleh gejala kekurangan magnesium. Gejala lain termasuk: tahap gula dalam darah yang tidak seimbang; sakit kepala; tekanan darah tinggi; peningkatan lemak dalam darah; kemurungan; sawan; loya; muntah dan hilang selera makan.

Bagi beberapa makanan yang mempunyai peratusan magnesium yang lebih tinggi, didapati bahawa apabila larut dalam air - pemutihan, pengukusan atau mendidih, sebahagian besar jumlah magnesium dapat hilang. Walau bagaimanapun, makanan lain, seperti badam dan kacang tanah, kehilangan magnesium yang sangat kecil semasa memanggang atau memproses.

Beberapa jenis diuretik yang digunakan untuk menurunkan tekanan darah, termasuk diuretik thiazide seperti Diuril atau Enduron, meletakkan status magnesium berisiko dalam tubuh manusia. Antibiotik juga boleh menyebabkan ketersediaan magnesium lebih rendah.

Overdosis magnesium

Gejala ketoksikan yang paling biasa yang berkaitan dengan tahap magnesium yang tinggi adalah cirit-birit. Ketoksikan magnesium juga boleh dikaitkan dengan banyak gejala biasa seperti peningkatan rasa mengantuk atau rasa lemah.

Kebaikan magnesium

Magnesium boleh memainkan peranan penting dalam pencegahan dan / atau rawatan penyakit berikut: alkoholisme, angina, aritmia, asma, keletihan kronik, penyakit jantung kongenital, penyakit jantung koronari, diabetes, epilepsi, serangan jantung, AIDS, hipertensi, radang usus, migrain, sklerosis berganda, osteoporosis, ulser ulser peptik, PMS, dll.

Magnesium boleh dibeli sebagai makanan tambahan dalam salah satu daripada dua bentuk utama: chelated atau non-chelated. Magnesium chelated terikat pada sekumpulan protein (disebut asid amino). Makanan tambahan jenis yang paling banyak didapati ialah magnesium glisinat, magnesium aspartat dan magnesium taurate.

Magnesium juga boleh dilekatkan pada asid organik (seperti sitrat) atau asid lemak (seperti stearat). Sebatian magnesium tidak berkelasi termasuk magnesium oksida, magnesium sulfat, dan magnesium karbonat.

Sumber magnesium

Sumber magnesium yang sangat baik adalah chard Swiss dan bayam. Sumber magnesium yang sangat baik adalah: mustard, labu musim panas, brokoli, molase kelas rendah, flounder, lobak, biji labu dan pudina.

Yang lain sumber magnesium yang baik adalah: timun, kacang hijau, saderi, kubis, biji bunga matahari, biji wijen dan biji rami. Kopi dan koko juga merupakan sumber magnesium yang baik. Kacang seperti walnut, kacang mete, kacang almond, kacang tanah, kacang pain, kacang Brazil sangat kaya dengan unsur surih ini.

Rempah sangat sedap cara untuk mendapatkan magnesium. Rempah magnesium adalah kemangi, lada merah, pudina dan serai. Minum air paip adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan sejumlah besar magnesium.

Kira-kira 60% magnesium dalam badan terdapat di tulang, selebihnya terdapat di dalam tisu badan, dan hanya sekitar 1% yang terdapat di dalam darah.

Walaupun banyak dari kita menderita kekurangan magnesium, yang lain mungkin terlalu banyak, dan yang lain mungkin kekurangan asupan, jadi kecuali doktor mengesyorkan suplemen magnesium, kekurangannya dapat diperbaiki dengan makanan berikut. selagi kita memasukkannya ke dalam diet harian kita, dalam jumlah yang tepat.

Badam

Kandungan magnesium: 105 mg setiap suku cawan

Di antara banyak khasiat kacang almond untuk seluruh badan adalah bahawa mereka kaya dengan vitamin E - antioksidan yang membantu sistem imun dan menjaga kesihatan visual. Juga, badam membantu kita menurunkan berat badan dan menjaga jantung kita sihat kerana pengambilan omega-3. Untuk mengambil lebih banyak, tambahkan mereka ke kek badam, pencuci mulut mentah, gula-gula vegan, kek mentah, kek badam, roti badam, kue Paskah yang sihat.

Bijan

Kandungan magnesium: 101 mg hingga 28, 3 g biji

Antara faedah kesihatan lain yang dimiliki oleh biji wijen adalah bahawa ia mengandungi zink, membantu menghasilkan testosteron dan merupakan sumber zat besi dan vitamin B. 6. Biji wijen adalah taburan yang sesuai dalam baguette, roti sihat, garam masin buatan sendiri, keropok, acar. Wijen tahini sesuai untuk membuat makanan ringan dengan kacang buncis, hummus Arab, bakso tanpa lemak.

Biji bunga matahari

Kandungan magnesium: 128 mg setiap suku cawan

Manfaat lain termasuk: lemak kalsium dan tak jenuh ganda, yang membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam badan. Biji bunga matahari adalah bahan yang sesuai dalam biskut mentah, bar mentah dan penkek gurih.

Pisang

Kandungan magnesium: 33 mg dalam pisang sederhana

Manfaat lain: apabila pisang kurang masak, mereka adalah sumber pati yang baik, karbohidrat yang merangsang metabolisme. Pisang juga memberikan dos kalium yang baik, yang membantu menurunkan tekanan darah secara semula jadi.

Biji gajus

Kandungan magnesium: 89 mg setiap suku cawan

Manfaat lain: Kacang mete menyediakan 10% bahagian zat besi yang diperlukan dan merupakan sumber asid folik dan vitamin K. yang baik.

Tahu

Kandungan magnesium: 89 mg setiap suku cawan

Faedah lain: Sumber protein soya ini memberi kita 43% daripada dos kalsium dan zat besi harian yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan hemoglobin - protein yang membantu sel darah merah menyampaikan oksigen ke seluruh tubuh. Anda boleh menambahkan tauhu pada pai telur, moussaka vegan, spageti Cina atau menjadikannya sebagai tahu roti.

Biji labu

Kandungan magnesium: 74 mg hingga 28, 3 g biji

Manfaat lain: Mereka adalah sumber serat yang baik dan mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang menjaga kesihatan jantung. Masukkan biji labu ke roti bebas gluten, pizza bebas gluten, biskut sihat.