2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35
Protein adalah raja - Dr. Spencer Nadolski.
Sedikit nutrien diperlukan sama seperti protein. Sekiranya anda tidak mengambil cukup menu harian anda, kesihatan dan keadaan badan anda akan merosot.
Pendapat mengenai perkara ini berapa banyak protein yang harus kita makan setiap hari, bertentangan. Sebilangan besar organisasi pemakanan rasmi menunjukkan bahawa pengambilan protein sederhana mencukupi.
Menurut mereka, DRI (Dietary Reference Intake) adalah 0.8 gram protein per jisim tanpa lemak atau 0.36 gram per kilogram. Ini berjumlah 56 gram sehari untuk seorang lelaki dan 46 g sehari untuk seorang wanita.
Walaupun jumlah ini cukup untuk mencegah kekurangan protein langsung, kajian menunjukkan bahawa tidak mencukupi untuk memastikan kesihatan yang baik.
Ternyata begitu jumlah protein yang disyorkan untuk setiap individu bergantung pada banyak perincian, termasuk tahap aktiviti fizikal, usia, jisim otot, tujuan fizikal dan kesejahteraan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat pengambilan protein yang optimum untuk pelbagai faktor kehidupan seperti penurunan berat badan, pembinaan otot dan tahap aktiviti.
Protein - apakah itu dan mengapa anda harus mengambil berat tentang pengambilannya
Protein adalah bahagian struktur utama badan anda yang digunakan untuk membina otot, tendon, organ dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmitter dan pelbagai molekul kecil yang berfungsi penting.
Ini sangat penting untuk kewujudan kita. Protein terdiri daripada molekul yang lebih kecil yang disebut asid amino yang terikat rapat.
Sebilangan asid amino ini boleh dihasilkan oleh badan anda, tetapi ada juga beberapa yang anda perlukan untuk menjalani diet anda. Mereka dipanggil asid amino penting.
Protein penting bukan sahaja dari segi kuantiti tetapi juga dari segi kualiti. Protein haiwan menyediakan semua asid amino penting yang dapat digunakan sepenuhnya oleh tubuh.
Ini cukup difahami, kerana tisu haiwan serupa dengan tisu manusia. Sekiranya anda makan produk haiwan seperti daging, ikan, tenusu atau telur setiap hari, anda mungkin sudah cukup sihat.
Namun, jika anda tidak memakan makanan haiwan, mendapatkan semua protein dan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda akan menjadi satu cabaran. Sebilangan orang memerlukan suplemen protein, yang umumnya bermanfaat untuk atlet dan ahli bina badan.
Bolehkah protein membantu menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan?
Ya, protein sangat penting untuk menurunkan berat badan dan diet. Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar untuk menurunkan berat badan.
Telah terbukti secara saintifik bahawa pengambilan protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan mempercepat metabolisme dan menekan selera makan.
Protein membuat anda berasa bertenaga, tidak seperti lemak dan karbohidrat.
Kajian pada lelaki gemuk menunjukkan bahawa protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan keinginan untuk sarapan lewat tengah malam hingga separuh, serta pemikiran obsesif mengenai makanan pada waktu rehat hingga 60%.
Dalam kajian lain, wanita yang meningkatkan pengambilan protein hingga 30% akhirnya mengambil lebih sedikit kalori sehari dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Protein bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mencegah anda menaikkan berat badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan sederhana pengambilan protein dari 15% hingga 18% mengurangkan jumlah lemak diet yang biasanya orang pulih setelah penurunan berat badan.
Pengambilan protein yang tinggi membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot dengan membakar lebih sedikit kalori setiap hari. Mengonsumsi lebih banyak protein menjadikan diet lebih mudah untuk mengikuti diet, sama ada diet tinggi karbohidrat, diet rendah karbohidrat atau sesuatu di antaranya.
Pendek kata, pengambilan protein yang disyorkan ialah 150 gram sehari untuk orang yang mengambil 2,000 kalori setiap hari. Anda boleh menghitungnya dengan mengalikan pengambilan kalori anda dengan 0.075.
Bolehkah protein membantu membina otot dan daya tahan?
Otot terdiri daripada protein. Seperti kebanyakan tisu di badan anda, otot-otot aktif dan sentiasa dipecah dan dibina semula. Untuk membina otot, badan anda perlu mensintesis lebih banyak protein otot daripada yang rosak.
Pasti ada keseimbangan protein positif bersih dalam badan anda - sering disebut keseimbangan nitrogen kerana proteinnya tinggi nitrogen.
Atas sebab ini, orang yang menginginkan banyak otot, anda perlu makan lebih banyak protein (dan angkat berat, tentu saja).
Banyak kajian telah cuba ditentukan jumlah protein yang optimum untuk mendapatkan jisim otot, tetapi biasanya membuat kesimpulan yang berbeza.
Bagi jisim otot, penyelidikan biasanya tidak melihat peratusan kalori, melainkan gram protein harian per kilogram berat badan. Cadangan umum untuk mendapatkan jisim otot ialah 2.2 gram protein per kilogram berat badan.
Sekiranya anda mempunyai banyak lemak badan, menggunakan jisim tanpa lemak atau berat badan anda dan bukan berat badan anda adalah idea yang baik, kerana kebanyakan jisim tanpa lemak inilah yang menentukan jumlah protein yang anda perlukan.
Apakah keadaan lain yang dapat meningkatkan keperluan protein?
Tanpa mengira jisim otot dan tujuan fizikal, orang yang aktif secara fizikal memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Sekiranya kerja anda memerlukan fizikal, anda banyak berjalan, berlari, berenang atau melakukan senaman, anda perlu makan lebih banyak protein.
Atlet ketahanan juga memerlukan sejumlah besar protein - kira-kira 1.2-1.4 gram sekilogram.
Orang dewasa juga mempunyai peningkatan keperluan protein - hingga 50% lebih tinggi daripada DRI atau 1-1.3 gram per kilogram berat badan.
Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (kehilangan jisim otot), serta masalah kesihatan serius yang lain pada orang tua. Orang yang pulih dari kecederaan juga mungkin memerlukan lebih banyak protein.
Adakah protein mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan?
Protein telah disalahkan secara tidak adil untuk sejumlah masalah kesihatan. Sebilangan orang percaya bahawa diet tinggi protein dapat menyebabkan kerosakan buah pinggang dan osteoporosis.
Walau bagaimanapun, pandangan ini tidak disokong oleh sains. Walaupun pantang dari protein baik untuk orang yang mempunyai masalah ginjal yang ada sebelumnya, protein tidak terbukti menyebabkan kerosakan buah pinggang pada orang yang sihat.
Sebenarnya, didapati bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit buah pinggang.
Protein itu juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang kelihatan aneh, memandangkan kajian menunjukkan bahawa ia sebenarnya dapat mencegah keadaan ini. Secara umum, tidak ada bukti bahawa pengambilan protein tinggi mempunyai kesan buruk pada orang yang sihat.
Bagaimana untuk mendapatkan protein yang mencukupi?
Yang terbaik sumber protein adalah daging, ikan, telur dan produk tenusu.
Beberapa produk tumbuhan juga mengandungi sejumlah besar protein - quinoa, kekacang dan kacang.
Apakah maksud sebilangan gram protein?
Dalam sains pemakanan, satu gram protein merujuk kepada gram protein makronutrien, bukan satu gram makanan yang mengandungi protein seperti daging atau telur.
Hidangan daging lembu 226 gram mengandungi hanya 61 gram protein sebenar. Begitu juga, sebiji telur besar beratnya 46 gram, tetapi mengandungi 6 gram protein.
Apakah kesimpulan bagi rata-rata orang?
Sekiranya anda berat badan yang sihat, jangan angkat berat dan tidak banyak bersenam, maka matlamat anda ialah 0.8-1.3 gram sekilogram. Ini bermaksud sekitar 56-91 gram sehari untuk seorang lelaki dan sekitar 46-75 gram sehari untuk seorang wanita.
Memandangkan tidak ada bukti bahaya protein, ada baiknya berusaha makan lebih banyak, tidak kurang juga.
Disyorkan:
Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Setiap Hari?
Sedikit nutrien sama pentingnya dengan protein. Sekiranya anda tidak mengambil cukup, anda mungkin kekurangan, dan ini boleh mempengaruhi kesihatan dan berat badan anda. Walau bagaimanapun, terdapat pendapat yang sangat berbeza mengenai perkara ini berapa banyak protein yang harus anda makan Sehari.
Ujian Lazat - Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Kita Makan Setiap Hari?
Sebilangan besar diet membuat anda percaya bahawa karbohidrat adalah musuh ketika berusaha mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi ahli genetik mengatakan bahawa keropok mungkin memegang kunci berapa banyak kumpulan makanan ini yang boleh kita makan.
Berapa Banyak Kalori Yang Harus Kita Makan Setiap Hari
Jumlah kalori yang mesti kita ambil bergantung pada berat badan, usia, tinggi badan, jantina, aktiviti fizikal dan mental, dan sama ada anda berusaha untuk menambah atau menurunkan berat badan. Walaupun semua ini, setiap orang memerlukan keseimbangan kalori yang mereka ambil dalam diet mereka dan yang mereka makan setiap hari.
Berapa Banyak Jus Yang Harus Kita Minum Setiap Hari?
Tertanya-tanya jika anda berlebihan dengan jus segar dan jus semula jadi dan berapa biasa setiap hari? Jawapannya: minum sebanyak mungkin tanpa merasa tidak selesa. Secara umum, 450 ml sehari adalah minimum yang akan memberikan hasil positif, dan jumlah yang disarankan adalah dari 900 ml hingga 3 atau lebih liter.
Berapa Banyak Kek Paskah Dan Telur Yang Harus Kita Makan Pada Hari Cuti Agar Tidak Membahayakan Diri Kita Sendiri?
Ia semakin hampir Paskah dan semua kegembiraan kami adalah untuk membuat kek Paskah buatan sendiri, jika, tentu saja, anda tahu bagaimana membuatnya. Sekiranya tidak - rangkaian runcit menawarkan pelbagai jenis kek Paskah dengan jem, jadi kami dapat memanfaatkannya.
