Makanan Kaya Serat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Anda mahu menambah lagi sedikit serat untuk diet Adakah awak Serat, bersama dengan pengambilan cecair yang mencukupi, bergerak dengan cepat dan mudah di saluran pencernaan anda dan membantunya berfungsi dengan baik. Diet berserat tinggi juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Mari kita lihat kandungan serat dalam beberapa makanan biasa. Wanita harus mencuba makan sekurang-kurangnya 21 hingga 25 gram serat sehari, sementara lelaki harus berusaha untuk mengkonsumsi 30 hingga 38 gram sehari.

Banyak bidang pemakanan cenderung menjadi kontroversi, tetapi serat makanan biasanya bukan salah satunya. Bukti saintifik menghubungkan pengambilan serat dengan pelbagai faedah kesihatan, termasuk merawat dan mencegah sembelit, buasir, divertikulosis, menurunkan kadar kolesterol darah, mencegah beberapa bentuk barah, dan meningkatkan rasa kenyang untuk membantu mengawal berat badan.

Sebilangan besar bijirin kaya dengan serat. Dedak oat adalah dengan kandungan serat larut yang tinggiyang telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Gandum, jagung dan dedak beras tinggi serat tidak larut, yang membantu mencegah sembelit. Oleh itu, jangan mencabut dedak oat, tetapi gunakannya setiap hari dalam sarapan yang lazat dan diet. Anda juga boleh menambahkannya ke bar muesli, oatmeal dan sup buah. Pilihannya sangat banyak.

Kacang adalah sesuatu yang ajaib. Dia adalah salah satu yang paling semula jadi sumber serat yang kaya, serta protein, lisin, vitamin dan mineral dari kerajaan tumbuhan. Tidak hairanlah terdapat begitu banyak diet kacang. Oleh itu, kami boleh mengesyorkan anda menyediakan sup kacang, kacang panggang atau rebusan kacang. Dan lada yang disumbat dengan kacang adalah klasik dalam masakan Bulgaria. Sekiranya anda tidak berminat dengan hidangan rumit seperti itu, cubalah salad kacang.

Beri menjadi tumpuan kerana kekuatan antioksidan mereka, tetapi jangan lupa bonus serat mereka. Oleh kerana buahnya dibungkus dengan biji kecil, kandungan serat mereka biasanya lebih tinggi daripada buah-buahan lain. Orang boleh menikmati buah sepanjang tahun, terutama pada musim panas, tetapi itu tidak menghalang kita untuk memakannya beku, dalam tin atau dikeringkan pada musim-musim lain. Gunakannya dalam salad buah, krim buah atau untuk menghiasi pancake kegemaran anda.

Kacang polong, dari kacang hijau segar hingga kacang kering adalah semula jadi penuh dengan serat. Sebenarnya, ahli teknologi makanan telah mengkaji kacang itu berfungsi nutrien yang diisi dengan serat. Sekiranya anda mempunyai kacang polong, anda dapat menyediakan rebusan kacang polong, kacang polong tanpa lemak, ayam dengan kacang polong atau daging babi dengan kacang polong.

Sayuran berdaun hijau sangat kaya dengan beta karoten, vitamin dan mineral, tetapi sayur-sayurannya kandungan serat tidak boleh dipandang rendah. Terdapat lebih daripada 1000 spesies tumbuhan, daun yang boleh dimakan dan dengan banyak khasiat pemakanan yang serupa pada kebanyakan buah dan sayur, termasuk serat tinggi. Buat kerepek kangkung, selada dengan bayam atau sup hijau.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat memberi kita serat dosis yang mengejutkan. Seratus gram kacang dan biji boleh memberi kita sebiji pengambilan serat yang kaya mencukupi untuk dos harian yang disyorkan, bersama dengan bonus lemak, protein dan fitokimia yang sihat. Ini termasuk kacang walnut, badam, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah, bunga matahari dan biji wijen. Gunakan kacang untuk membuat susu kacang buatan sendiri, roti kacang atau gula-gula mentah.

Dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang terakhir. Terdapat banyak dari mereka secara semula jadi penuh dengan seratserta vitamin dan mineral penting lain. Mungkin doktor anda betul ketika dia menasihati anda untuk makan sebiji epal sehari, tetapi anda boleh menambahkan buah pir, jeruk, pisang, pic dan buah ara ke dalamnya.

Dengan sebilangan besar pilihan buah-buahan, anda mungkin tertanya-tanya apa yang perlu diberi terlebih dahulu. Kami akan mengesyorkan anda membuat smoothie buah, penkek buah Amerika, puding chia, pencuci mulut quinoa. Letakkan sedikit imaginasi untuk melayani mereka dengan cara yang berkesan.

Sumber serat yang memuaskan adalah alpukat. Buah kegemaran di Internet mungkin terkenal terutamanya kerana kandungan lemaknya yang sihat (dan cara yang luar biasa seperti roti bakar), tetapi juga merupakan sumber serat yang baik. Dengan alpukat, anda boleh menyediakan guacamole lazat, krim coklat vegan, makanan ringan alpukat.

Yang lain sama baiknya sumber serat adalah beras perang. Secawan beras perang mempunyai 3 gram serat, jadi simpan beg makanan ini di dalam almari anda setiap saat. Ini akan memberi anda akses mudah ke hidangan berserat tinggi. Dan hidangan dengan beras perang banyak dan pelbagai. Cubalah sup dengan beras perang, beras perang di dalam ketuhar. Anda juga boleh membuat bebola daging dari beras perang.

Flaxseed dikenali sebagai makanan dan makanan yang sihat. Kisar biji rami dan tambahkan ke pastri seperti muffin sihat dan penkek diet. Hanya satu sudu biji rami akan memberi anda sediakan 3 gram serat. Mereka juga merupakan sumber lemak sihat. Sekiranya anda ingin menggunakan biji rami, anda boleh menambahkannya ke makanan ringan untuk menurunkan berat badan, oatmeal, roti biji rami.

Sama ada anda suka okra, tidak tahan atau tidak pasti apa yang harus dimasak dengannya, satu perkara yang perlu anda ketahui. Yang ini sayur-sayuran tinggi serat. Setengah cawan mempunyai kira-kira 2 gram serat. Tidak pasti cara memasak okra? Cuba rebusan okra, okra panggang, okra dengan sayur-sayuran.

Terkenal dengan komposisi vitamin C yang kaya, jeruk mungkin tidak mendapat apa yang mereka patut kerana seratnya yang sangat sihat. Jeruk bersaiz sederhana mempunyai 4 gram serat.

Terdapat alasan bahawa prun sangat popular sebagai salah satu makanan yang berkesan melawan sembelit.

Selain gula pada buah kering dengan kesan pencahar ada juga banyak serat. Prun tidak hanya berguna, tetapi juga sarapan yang sangat enak, jadi jangan tunggu lagi, tetapi cubalah! Anda juga boleh membuat kek dengan plum, puri buah, muesli, krim buah atau pencuci mulut buah mentah.

Makanan istimewa lain di senarai makanan berserat tinggi kami adalah kembang kol. Sangat enak dipanggang, ia juga boleh digunakan dalam diet keto. Begitu banyak resipi keto dengan kembang kol yang diketahui. Contohnya, pizza keto dengan bakso kembang kol atau kembang kol. Untuk makan lebih banyak sayur-sayuran ini, anda juga boleh menyediakan kembang kol kembang kol atau tepung kembang kol.