Sayur-sayuran Kaya Dengan Serat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Sayuran menyediakan sejumlah besar serat, atau apa yang disebut serat, sebagai tambahan kepada koktail kaya vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu mengekalkan sistem imun yang sihat. Untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mengekalkan kecantikan fizikal, makan sayur-sayuran dengan serat tinggi secara berkala.

Serat dalam sayur-sayuran mempunyai kesan yang baik pada tubuh dengan pelbagai cara. Mereka membantu makanan yang tertelan bergerak dengan berkesan melalui sistem pencernaan dan mengusir bahan organik yang tidak diperlukan dengan lebih cepat. Pada masa yang sama, serat penting ini berfungsi sebagai alat yang berguna dalam menjaga kadar kolesterol dan gula darah yang sihat, yang merupakan faktor penting dalam mencegah penyakit kardiovaskular, kegemukan dan diabetes.

Pengambilan serat secara berkala juga menjaga fungsi usus yang betul dan mencegah, atau mengurangkan, gejala sembelit dan gangguan pencernaan yang lain.

Serat meningkatkan rasa kenyang dan kenyang, sehingga dapat bermanfaat dalam mengawal selera makan dan berat badan yang sederhana.

Terdapat dua jenis zat pemberat. Yang pertama - gentian tidak larut, terdapat dalam nilai yang signifikan pada semua sayur-sayuran berdaun, kacang, dan juga pada kebanyakan sayur-sayuran yang kulitnya tidak dikeluarkan semasa memasak. Mereka menyokong peristalsis usus yang baik dan mempercepat pembebasan tinja dari usus besar. Jenis yang lain - serat larut, banyak terdapat dalam artichoke, wortel, brokoli dan bayam, mengikat asid lemak dan memanjangkan masa untuk mengosongkan perut sehingga gula dapat dikeluarkan dan diserap dengan betul.

Dalam setengah cawan teh, sayur-sayuran dan kekacang berikut mengandungi serat paling banyak per gram: pucuk Brussels (2 g), kembang kol (2 g), kangkung (1-2 g), brokoli (antara 2 dan 3 g).), selada (4 g), dermaga (antara 2 dan 3 g), bayam (antara 2 dan 3 g), kacang merah (antara 2 dan 3 g), kacang polong (antara 7 dan 9 g), kacang (antara 6 dan 10 g)), lentil (7 g), jagung (5 g), artichoke (7.2), lobak (1 g), terung (antara 1 dan 2 g), kentang (antara 3 dan 4 g.) - bersama dengan kulit, yang disyorkan untuk dimakan dengan kentang muda, dan wortel mentah (antara 3 dan 4 g).

Untuk meningkatkan pengambilan serat anda, pilihlah sayur-sayuran segar dan mentah, kerana mereka menyediakan nutrien dan serat dalam jumlah terbesar.

Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan agar wanita makan 25 gram serat sehari, dan lelaki harus berusaha mendapatkan makanan sebanyak 38 gram. Selepas usia 50 tahun, keperluan mereka menurun kepada 21 gram untuk wanita dan 30 gram untuk lelaki.

Untuk memenuhi keperluan serat ini, makan kira-kira 2 sudu teh sayur setiap hari di samping sumber serat makanan lain seperti biji-bijian dan kekacang.

Adalah baik untuk membiasakan makan lebih banyak sayur-sayuran dengan setiap hidangan: sup, pasta, omelet dan banyak lagi.

Bukti untuk sifat berguna zat pemberat

Kajian Amerika menguji kesan memakan sayur-sayuran berserat tinggi. Hasil selanjutnya meyakinkan para saintis dalam hipotesis bahawa penggunaan biasa mereka dikaitkan dengan mengurangkan risiko barah usus besar dan pencegahan penyakit kardiovaskular.

Sepuluh sukarelawan yang sihat diberi diet yang terdiri daripada tiga kitaran diet yang berasingan. Masing-masing berlangsung selama 2 minggu.

Diet pertama merangkumi banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan (55 g diambil).zat pemberat sehari dan 1,000 kcal.); yang kedua - bijirin dan kekacang (diet pertanian awal dalam pengembangan peradaban manusia) dan yang ketiga - rendah lemak (diet terapi moden).

Masing-masing dari mereka adalah makanan yang sesuai untuk pemeliharaan berat badan (ini bermaksud pengambilan 2577 kkal sehari).

Perbandingan hasil menunjukkan bahawa diet biji-bijian dan kacang dan diet rendah lemak tidak memberi kesan yang sama pada tubuh dengan makanan kaya serat.

Diet sayur-sayuran menghasilkan penurunan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) terbesar - 33% +/- 4%, P <0.001. Ini menyumbang kepada perkumuhan asid hempedu tertinggi dalam tinja -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0,002, dan juga pembebasan najis yang paling ketara - 906 + / - 130 g / g, P <0.001, serta asid lemak rantai pendek dalam tinja -78 + / - 13 mmol / g, P <0.001.

Walau bagaimanapun, kerana peningkatan perkumuhan najis, kepekatan asid hempedu sebenarnya paling rendah dalam diet sayur-sayuran, dan pengurangan lipid maksimum dicatat dalam 1 minggu. Pelepasan asid mevalonik (P = 0.036) juga tertinggi dalam diet sayur-sayuran.