9 Petua Untuk Mengukur Dan Mengawal Bahagian

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Obesiti adalah wabak yang semakin meningkat di kalangan penduduk kerana semakin banyak orang yang berusaha untuk mengawal berat badan mereka. Didapati bahawa peningkatan saiz bahagian menyumbang kepada makan berlebihan dan kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Orang cenderung makan semua yang mereka letakkan di pinggan. Atas sebab ini, mengawal ukuran bahagian dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Berikut adalah sembilan petua praktikal untuk pengukuran dan kawalan bahagian di rumah dan di mana sahaja:

1. Gunakan bekas yang lebih kecil

Bukti menunjukkan bahawa saiz pinggan, sudu dan cawan secara tidak sedar boleh mempengaruhi jumlah makanan yang dimakan seseorang. Sebagai contoh, penggunaan pinggan besar boleh menjadikan makanan kelihatan tidak signifikan dalam kuantiti dan ini menyebabkan makan berlebihan.

Dalam satu kajian, orang yang menggunakan mangkuk besar makan 77% lebih banyak pasta daripada mereka yang menggunakan mangkuk sederhana. Ini membuktikan bahawa menggantikan peralatan makan dengan yang lebih kecil dapat mengurangkan makan berlebihan.

2. Gunakan pinggan anda sebagai panduan bahagian

Sekiranya anda dalam perjalanan atau tidak dapat menimbang makanan anda, anda boleh menggunakan pinggan itu sendiri sebagai pembantu kawalan bahagian.

Ini akan membantu anda menentukan nisbah makronutrien optimum untuk diet seimbang:

- Sayuran atau salad: setengah pinggan

- Protein berkualiti tinggi: seperempat pinggan - ini termasuk daging, ikan, telur, produk tenusu, dan lain-lain;

- Kompleks karbohidrat: seperempat pinggan lain - biji-bijian dan sayur-sayuran dengan kanji (kentang, beras, dll);

- Makanan tinggi lemak: setengah sudu besar (7 g) - keju, lemak, mentega, dll.

Ini adalah panduan contoh dan setiap orang dapat mengubahnya mengikut keperluan mereka sendiri. Kerana sayur-sayuran dan salad secara semula jadi rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrien lain, makan makanan ini dapat membantu. untuk mengelakkan makan berlebihan dengan apa yang disebut makanan berbahaya.

3. Gunakan tangan anda sebagai panduan servis

Kerana tangan anda biasanya sesuai dengan ukuran badan anda, orang tua yang memerlukan lebih banyak makanan biasanya mempunyai tangan yang lebih besar.

Dalam kes ini, panduan contoh untuk setiap hidangan adalah:

- Makanan yang tinggi protein - satu segenggam untuk wanita dan dua untuk lelaki dari daging, ikan, unggas, dll.;

- Sayuran dan salad: bahagian bersaiz kepalan untuk wanita dan dua untuk lelaki;

- Makanan yang tinggi karbohidrat: sebilangan kecil secawan kopi untuk wanita dan dua untuk lelaki - bijirin dan sayur-sayuran dengan pati seperti kentang, beras, dan lain-lain;

- Makanan berlemak tinggi: ukuran ibu jari untuk wanita dan dua untuk lelaki - mentega, minyak, kacang, dll.

4. Pesan setengah hidangan semasa makan di luar

Restoran biasanya terkenal dengan hidangan purata 2.5 kali lebih besar daripada yang biasa. Atas sebab ini, semasa makan di luar, anda selalu boleh meminta setengah bahagian atau makanan anak-anak.

Sekiranya tidak ada bahagian yang ditawarkan, anda boleh memilih sesuatu dari menu dan menyusun hidangan sendiri. Jadilah kreatif!

5. Mulakan semua makanan dengan segelas air

Minum segelas air sehingga 30 minit sebelum makan akan membantu secara semula jadi kawalan bahagian. Ini akan membuatkan anda berasa kurang lapar. Penghidratan yang baik juga akan membantu anda membezakan rasa lapar dari dahaga.

Kajian orang dewasa mendapati bahawa meminum 500 ml air sebelum setiap hidangan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 44% selama 12 minggu, kemungkinan besar disebabkan oleh pengambilan makanan yang berkurang.

6. Makan perlahan-lahan

Makanan segera tidak membolehkan anda menyedari bahawa anda kenyang, dan oleh itu meningkatkan kemungkinan makan berlebihan. Diperlukan masa sekitar 20 minit untuk otak anda menyedari bahawa anda kenyang setelah makan, dan ini dapat mengurangkan pengambilan keseluruhan anda.

Di samping itu, makan semasa dalam perjalanan atau ketika terganggu atau menonton TV meningkatkan kemungkinan makan berlebihan.

Oleh itu, dengan menumpukan pada diet anda dan menolak untuk terburu-buru, anda meningkatkan peluang menikmati makanan dan anda dapat mengawal ukuran porsi.

Profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyah sekurang-kurangnya lima atau enam kali sebelum menelan.

7. Jangan makan terus dari bungkusan

Makanan yang dijual dalam bungkusan besar mendorong makan berlebihan dan dengan itu anda akan kehilangan jumlah yang anda makan.

Bukti menunjukkan bahawa orang cenderung makan lebih banyak dari bungkusan besar daripada yang kecil - tanpa mengira rasa atau kualiti makanan.

Daripada memakan makanan ringan dari bungkusan asalnya, anda boleh memindahkannya ke bekas yang lebih kecil. Dengan cara ini anda akan mengelakkan menelan lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan.

8. Ketahui ukuran hidangan yang sesuai

Penyelidikan menunjukkan bahawa kita tidak selalu boleh bergantung pada penilaian kita sendiri mengenai ukuran bahagian yang sesuai. Ini kerana banyak faktor mempengaruhi kawalan bahagian.

Mengetahui ukuran yang disyorkan untuk menghidangkan makanan yang paling banyak digunakan dapat membantu mengurangkan pengambilan anda.

Berikut adalah beberapa contoh:

Pasta atau nasi yang dimasak: 1/2 sudu kecil. (Masing-masing 75 dan 100 gram)

Sayuran dan salad: 1-2 sudu kecil (150-300 g)

Bijirin sarapan: 1 sudu kecil. (40 g)

Kacang rebus: 1/2 sudu kecil. (90 gram)

Minyak kacang: 2 sudu besar. (16 g)

Daging Masak: 3 oz (85 g)

Anda tidak perlu selalu mengukur makanan anda. Walau bagaimanapun, ini boleh berguna untuk jangka masa yang pendek untuk mengetahui ukuran bahagian yang sesuai. Selepas beberapa ketika, anda mungkin tidak perlu mengukur semuanya.

9. Buat buku harian makanan

Mengurangkan pengambilan makanan dan minuman dapat meningkatkan kesedaran tentang jenis dan jumlah makanan yang anda makan.

Dalam kajian penurunan berat badan, mereka yang menyimpan buku harian makanan cenderung menurunkan berat badan lebih banyak. Ini mungkin kerana mereka menjadi lebih sadar akan apa yang telah mereka konsumsi, termasuk pilihan mereka yang tidak sihat, dan menyesuaikan diet mereka dengan sewajarnya.