2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35
Mengurangkan jumlah karbohidratMakan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.
Ini akan mengurangkan selera makan anda dan mencetuskan penurunan berat badan secara automatik tanpa perlu mengira kalori.
Mengapa anda mesti makan lebih sedikit karbohidrat?
Garis panduan diet mengesyorkan agar karbohidrat menyediakan 45 hingga 65% daripada pengambilan kalori harian anda. Oleh itu, jika anda makan 2,000 kalori, anda harus mengira kira-kira 225 hingga 325 gram karbohidrat sehari.
Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, anda akan mendapat hasil yang lebih cepat dengan memakan sekitar 50 hingga 150 gram karbohidrat.
Sebenarnya, diet rendah karbohidrat jauh lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet karbohidrat tinggi. Diet ini menyekat pengambilan karbohidrat seperti gula dan pati (roti, pasta, dll.) dan menggantikannya dengan protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat.
Kajian menunjukkan bahawa diet dengan pengurangan pengambilan karbohidrat mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan dengan mudah.
Diet rendah karbohidrat juga mempunyai faedah yang melebihi penurunan berat badan. Ia menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida.
Bagaimana menilai keperluan anda untuk karbohidrat
Tidak ada definisi yang jelas tentang apa sebenarnya diet rendah karbohidrat, dan apa yang "rendah" bagi seseorang mungkin tidak "rendah" bagi orang lain.
Yang optimum pengambilan karbohidrat bergantung pada usia, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti, pilihan peribadi, diet dan kesihatan metabolik.
Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai jisim otot lebih banyak boleh bertoleransi lebih banyak karbohidrat daripada orang yang menjalani gaya hidup yang kurang aktif.
Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang mengalami gangguan metabolisme, peraturannya berubah. Orang yang tergolong dalam kategori ini tidak boleh bertoleransi dengan jumlah karbohidrat yang sama dengan mereka yang tidak mengalami gangguan tersebut.
Tentukan pengambilan karbohidrat harian anda
Sekiranya anda menghilangkan sumber karbohidrat yang paling tidak sihat dari diet anda, gandum halus dan gula tambahan, maka anda akan berada di landasan yang betul untuk meningkatkan kesihatan anda.
Walau bagaimanapun, untuk menikmati faedah metabolisme penuh diet rendah karbohidrat, anda perlu menghadkan sumber lain.
Walaupun tidak ada makalah ilmiah yang menjelaskan dengan tepat bagaimana menyesuaikan pengambilan karbohidrat untuk keperluan individu, terdapat beberapa panduan untuk jumlah yang sangat berkesan.
- 100-150 gram sehari
Ini lebih daripada pengambilan karbohidrat "sederhana" dan sangat sesuai untuk orang yang cukup aktif dan berusaha untuk tetap sihat dan mengekalkan berat badan mereka.
Karbohidrat yang boleh anda makan:
- Semua sayur-sayuran;
- Tiga atau empat buah sehari;
- Jumlah makanan berlemak yang sihat seperti kentang, ubi jalar, beras dan oat.
- 50-100 gram sehari
Julat ini bagus jika anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah sambil membiarkan karbohidrat dalam makanan anda.
Karbohidrat yang boleh anda makan:
- Banyak sayur-sayuran;
- 2-3 buah sehari;
- Jumlah minimum karbohidrat berkanji
- 20-50 gram sehari
Inilah varian di mana faedah metabolik mula dirasakan. Sangat sesuai untuk orang yang perlu menurunkan berat badan dengan cepat atau mengalami kegemukan atau diabetes.
Apabila anda makan kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari, badan anda akan memasuki ketosis, membekalkan tenaga ke otak melalui keton yang disebut. Ini mungkin akan mematikan selera makan anda dan membuat anda menurunkan berat badan secara automatik.
Karbohidrat yang boleh anda makan:
- Banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat;
- Beri, mungkin dengan sedikit krim (sedap);
Berhati-hati dengan karbohidrat dari makanan lain seperti alpukat, kacang dan biji.
ambil perhatian bahawa diet rendah karbohidrat BUKAN tanpa karbohidrat. Terdapat banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti kubis, bayam, brokoli, lada dan banyak lagi.
Penting untuk bereksperimen
Kita semua unik, dan apa yang sesuai untuk satu orang mungkin tidak berkesan untuk orang lain. Penting untuk melakukan beberapa eksperimen yang berdiri sendiri dan mengetahui apa yang sesuai untuk anda.
Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan, kerana diet ini dapat mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat secara drastik.
Karbohidrat baik, karbohidrat buruk
Diet rendah karbohidrat Bukan hanya untuk menurunkan berat badan, ia juga perlu meningkatkan kesihatan anda. Atas sebab ini, ia harus berdasarkan makanan semula jadi dan tidak diproses dan sumber karbohidrat yang sihat.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan anda, pilih makanan yang belum diproses: daging, ikan, telur, sayur-sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sihat dan produk susu keseluruhan.
Pilih sumber karbohidrat yang merangkumi serat. Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat yang "sederhana", cubalah memilih sumber yang tidak disempurnakan seperti kentang, oat dan beras perang.
Gula tambahan dan gandum halus selalu menjadi pilihan yang buruk dan harus dibatasi atau dielakkan.
Anda akan membakar lemak dengan lebih mudah
Diet rendah karbohidrat mengurangkan kadar insulin dalam darah, hormon yang mengangkut glukosa (dari karbohidrat) ke sel.
Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Ramai pakar percaya bahawa sebab mengapa diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah kerana mereka mengurangkan tahap hormon ini.
Perkara lain yang dilakukan oleh insulin adalah "memberitahu" buah pinggang untuk menyimpan natrium. Inilah sebabnya mengapa diet tinggi karbohidrat menyebabkan pengekalan air yang berlebihan.
Bila kurangkan karbohidrat, mengurangkan insulin dan buah pinggang mula mengeluarkan air berlebihan. Biasanya orang menurunkan berat badan dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat.
Berat badan akan turun selepas minggu pertama, tetapi kali ini lemak akan mula berkurang dan berat badan yang hilang akan berasal dari mereka.
Sekiranya anda memulakan diet rendah karbohidrat untuk pertama kalinya, anda mungkin perlu melalui fasa penyesuaian di mana badan anda akan terbiasa membakar lemak dan bukannya karbohidrat.
Ini disebut "selesema karbohidrat rendah" dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fasa awal ini berakhir, banyak orang melaporkan mempunyai lebih banyak tenaga daripada sebelumnya, tanpa "penurunan siang" dalam tenaga yang biasa berlaku dalam diet karbohidrat tinggi.
Akhirnya, salah satu kelebihan diet rendah karbohidrat adalah bahawa mereka sangat mudah.
Disyorkan:
Berapa Banyak Kalori Yang Harus Kita Ambil Dalam Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?
Berapa banyak kalori yang harus kita makan secara purata? Wanita perlu mengambil kira-kira 2,000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan dan 1,500 kalori untuk menurunkan satu paun seminggu. Lelaki memerlukan 2,500 kalori untuk mengekalkan berat badan dan 2,000 kalori untuk menurunkan satu paun seminggu.
Berapa Banyak Garam Yang Kita Perlukan Untuk Sihat
Garam batu dan laut selalu memainkan peranan penting bagi manusia. Ia bukan sekadar rempah. Garam mengandungi unsur-unsur yang menentukan kesihatan kita. Dipercayai bahawa jika dia tidak mempunyai garam di kapalnya untuk mengasin daging, Columbus tidak akan sampai ke Amerika.
Berapa Banyak Kalori Yang Kita Perlukan Mengikut Profesion
Tubuh manusia dirancang untuk mengeluarkan sejumlah tenaga, yang sebelumnya diekstrak dari nutrien. Oleh itu, jumlah makanan yang kita makan mesti sesuai dengan perbelanjaan tenaga, yang berbeza dan bergantung pada usia, jantina dan intensiti tenaga kerja.
Berapa Banyak Gula Yang Kita Perlukan Setiap Hari?
Jumlah gula yang kita perlukan setiap hari telah ditentukan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia sejak tahun 1990. Menurutnya, dos harian adalah 50 g untuk wanita dan 50 g untuk lelaki. Walau bagaimanapun, data baru mengenai masalah ini akan mengubah pemalar ini.
Makan Hanya 8 Jam Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan
Percutian sudah tiba di depan pintu rumah kami dan ini, di samping keseronokan dan kesenangan bersama orang tersayang, bermaksud kerap berdiri di meja, yang tentunya akan menyebabkan kenaikan berat badan. Daripada melihat semua kebaikan dan berusaha memastikan anda tidak makan, cubalah makan dalam masa lapan jam sehari.
