8 Sumber Protein Yang Hebat Untuk Diet Vegan

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Sesiapa yang mengikuti diet vegan, jangan makan apa-apa yang berasal dari haiwan. Ini bermaksud bahawa vegan tidak memakan daging, ikan atau unggas. Mereka juga tidak mengambil produk sampingan haiwan seperti telur, produk tenusu, madu. Mereka juga tidak menggunakan kosmetik atau sabun yang mengandungi produk haiwan.

Satu keprihatinan yang dimiliki oleh beberapa orang dengan diet vegan adalah mungkin rendah protein, kerana banyak makanan berprotein tinggi berasal dari sumber haiwan. Tetapi yang baik adalah mungkin untuk mengekalkannya dengan mencukupi pengambilan protein dalam diet vegan.

Keperluan untuk protein dalam vegan akan berbeza-beza bergantung pada berat dan tahap aktiviti individu. Makanan tambahan yang disyorkan (RDA) untuk pengambilan protein ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Wanita hamil dan menyusui dan orang yang melakukan aktiviti yang lebih bertenaga mungkin memerlukan 1.1 hingga 2.0 gram per kilogram berat badan.

Selagi anda mengekalkan diet seimbang dan bervariasi, cukup mudah untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan diet vegan.

Risiko diet vegan

Orang yang mengikuti diet vegan berisiko kekurangan zat besi dan vitamin B12 kerana mereka tidak memakan daging atau produk haiwan lain yang kaya dengan kedua nutrien. Nasib baik, zat besi dapat dijumpai di banyak sumber tumbuhan, dan banyak makanan yang dibungkus diperkaya dengan vitamin B12.

Vegan mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan zink. Zink tidak dijumpai dalam jumlah besar dalam sumber tanaman. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan antara 15 hingga 18 mg zink setiap hari. Berhati-hati untuk tidak mengambil terlalu banyak. Zink yang berlebihan bukanlah perkara yang baik dan boleh menyebabkan kekurangan tembaga.

1. Keajaiban puting

Kacang benar-benar makanan ajaib! Ia penuh dengan protein dan kerana terdapat banyak jenis, kemungkinan makanan dan makanan ringan tidak ada habisnya.

Satu cawan kacang soya yang dimasak mengandungi 23 gram protein. Secawan kacang Perancis yang dimasak, kacang hitam, kacang pinto atau kacang buncis mempunyai antara 13 hingga 15 gram protein.

Untuk sarapan yang mudah, nikmati 1/3 cawan hummus, yang mengandungi 7 gram protein, dengan sayur-sayuran dan kacang segar.

2. Adakah anda mempunyai susu kedelai?

Susu alternatif menjadi sangat popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Mereka banyak didapati dan harganya sama dengan susu. Satu gelas susu kedelai mempunyai 7 hingga 9 gram protein. Sekiranya anda mengelakkan soya, pilih susu nabati seperti biji rami, rami atau susu berkarbonat, yang telah menambahkan protein. Mereka biasanya diperkaya dengan serbuk protein kacang dan menyediakan sekitar 8 hingga 10 gram protein setiap cawan.

Resipi yang baik adalah: campurkan 2 cawan strawberi segar atau beku, dua pisang masak dan 1/2 hingga 1 cawan susu kedelai. Selamat mencuba!

3. Tahu

Tahu, yang dibuat dari soya, adalah sumber protein alternatif yang popular. Ia sangat menyenangkan kerana rasa ringan. Empat ons tauhu mengandungi 9 gram protein dan dapat dengan mudah digunakan dalam makanan ringan, makan siang atau makan malam.

4. Quinoa - bijirin super

Quinoa adalah bijirin yang enak dengan rasa sedikit kacang. Ia juga mengandungi 9 gram protein per cawan (dimasak), mudah dicerna dan merupakan sumber zat besi yang baik.

Anda boleh mengganti nasi dengan quinoa atau menggunakannya sebagai ganti pasta untuk membuat salad bijirin. Campurkan quinoa rebus dengan sayur-sayuran dadu seperti wortel, zucchini dan tomato dan peras jus lemon untuk makan malam yang lazat.

5. Roti gandum garing

Menggunakan roti gandum utuh sebagai sebahagian daripada sarapan atau makan tengah hari anda adalah cara mudah dan enak untuk memasukkan protein ke dalam makanan anda.

Dua keping roti gandum renyah mengandung 10 gram protein, menjadikannya alternatif yang sihat untuk roti gandum. Sebarkan sedikit minyak badam dan puri alpukat pada roti bakar, taburkan dengan jus lemon.

6. Lentil

Kanta mungkin berbeza sumber protein untuk vegan. Satu cawan lentil rebus mengandungi 18 gram protein. Anda boleh menikmati lentil sebagai sup lentil atau dalam salad lentil untuk makan malam.

7. Minyak kacang

Dua sudu mentega kacang atau minyak badam boleh mengandungi hingga 8 gram protein, menjadikannya ramuan yang ideal untuk sarapan pagi yang penuh dengan protein.

8. Tempe

Tempeh boleh dianggap sebagai makanan suci yang mengandungi protein. Ini sangat baik sumber protein untuk vegan. Ia dibuat dari tahu seperti kedelai, tetapi diproses secara berbeza sehingga memberikan lebih banyak protein.

Satu gelas Tempe mengandungi 30 gram protein! Ia juga merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik. Tempeh mempunyai tekstur dan rasa cendawan yang tegas, tetapi mudah disesuaikan dengan banyak resipi.

Sediakan Tempe dengan minyak zaitun pada api sederhana. Masukkan sayur-sayuran yang dibumbui dengan mentega dan bawang putih, sedikit lada merah dan kicap untuk membuat makan malam yang mudah dan lazat.