10 Sayur Yang Lebih Sedap Dimakan Dimasak

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Makan dua cawan sayur yang disyorkan sehari mungkin menjadi tugas yang menakutkan bagi banyak orang, tetapi sebenarnya tidak begitu banyak apabila anda menyedari bahawa anda tidak perlu makan semuanya mentah.

Sebenarnya, beberapa makanan menjadi kaya dengan nutrien bio yang ada apabila dimasak. Walaupun terdapat tuntutan umum bahawa memasak merosakkan vitamin dan nutrien lain, kebenarannya adalah bahawa jumlah antioksidan, vitamin dan bahkan sebatian penentang kanser adalah dalam jumlah yang paling banyak, apabila anda memasak sayur-sayuran tertentu dengan cara yang betul.

Berikut adalah senarai 10 sayur-sayuran yang akan menjadi lebih sedap dan lebih berguna semasa memasak:

1. Asparagus

Asparagus mentah boleh menjadi cukup keras dan tegas, dan tidak ada kualiti ini yang boleh menyebabkan penyerapan nutrien dengan betul. Namun, jika anda hanya mendidihnya selama beberapa minit atau membuangnya ke dalam kuali selama 10-15 minit dengan sedikit minyak zaitun, dinding sel tebal mereka akan mulai mengelupas, melepaskan banyak nutrien.

Memasak meningkatkan jumlah vitamin A, C dan E, serta asid folik dan ferulat (antioksidan anti-penuaan) dalam asparagus. Satu kajian mendakwa bahawa memasak asparagus meningkatkan antioksidan mereka sebanyak 16-25%. Kajian lain mendapati bahawa memasak meningkatkan jumlah asid fenolik, yang merupakan antioksidan yang berkaitan dengan menurunkan risiko barah.

2. Labu

Makan labu mentah tidak biasa, tetapi tidak ada bahaya di dalamnya. Namun, memasak labu, baik dalam bentuk sup, pai atau apa sahaja yang boleh anda fikirkan, akan meningkatkan kandungan nutrien berkali-kali. Sama seperti asparagus, kandungan vitamin A dalam labu menjadi lebih mudah dicerna, sehingga akhirnya anda menyerap lebih banyak.

Selain itu, memasak meningkatkan jumlah antioksidan karotenoid yang terdapat dalam labu, yang terkenal dengan kesan imunostimulasi.

3. Kacang hijau (dan kekacang lain)

Untuk kacang, kacang hijau, kacang polong atau kacang buncis, memasak adalah mustahak. Kacang hijau rebus didapati jauh lebih baik dalam menurunkan kolesterol daripada mentah. Walau bagaimanapun, kajian yang berbeza menyatakan bahawa memasak atau mengukus kacang hijau benar-benar dapat mengurangkan kandungan nutrien, jadi lebih baik memilih kaedah memasak yang berbeza, seperti memanggang, memasak gelombang mikro atau bahkan menggoreng. Bagi kacang, ia mesti dimasak kerana mengandungi protein toksik yang disebut lektin, yang dihancurkan semasa memasak. Sekiranya anda memutuskan untuk memakannya mentah, kacang boleh mengganggu perut anda.

4. Cendawan

Sekiranya memasak sayur-sayuran hanya meningkatkan kandungan nutrien mereka ketika cendawan, memasak adalah satu-satunya perkara yang membolehkan badan anda menyerap nutrien dari mereka.

Cendawan mentah pada dasarnya tidak dapat dicerna oleh tubuh dan melewati sistem pencernaan, tetapi haba apa pun membantu melepaskan banyak nutrien seperti protein, vitamin B dan antioksidan. Jabatan Pertanian AS juga mendakwa bahawa memasak meningkatkan kadar kalium dan zink dalam cendawan.

5. Bayam

Bayam sebenarnya sihat baik mentah dan dimasak, tetapi masing-masing cara ini menawarkan set nutrien yang berbeza, jadi disarankan agar anda memakannya dalam kedua keadaan.

Untuk lebih spesifik, nutrien seperti vitamin B2, B3, C dan kalium paling baik diserap oleh bayam mentah, sementara memasak dapat meningkatkan ketersediaan vitamin A, B1 dan E, protein, zink, kalsium dan zat besi. Tahap asid folik, yang dikaitkan dengan penurunan risiko barah, tetap sama dalam kedua kes tersebut.

6. Camby

Sekiranya anda memasak sikat dengan teliti, anda akan dapat mengekalkan vitamin C yang ada di dalamnya dan juga meningkatkan kehadiran antioksidan seperti asid ferulat dan karotenoid. Untuk melakukan ini, masak lada hanya sehingga lembut di bahagian luar, tetapi masih rangup. Anda boleh menggunakan kaedah memasak yang lain, hanya penting untuk tidak terlalu panas.

7. Terung

Orang biasanya makan terung yang dimasak dan bukan hanya kerana terung mentah mengandungi racun yang disebut solanine, yang berpotensi mengganggu perut. Namun, adalah penting untuk mengetahui jenis masakan yang akan memberi kita nutrien paling banyak dari terung.

Ketika menggunakan aubergin, memanggang akan mengekalkan lebih banyak asid klorogenik - sebatian yang berpotensi menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 kerana memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Terung yang dimasak atau direbus akan mengandungi lebih banyak antioksidan dan sebatian penurun kolesterol. The aubergines adalah sayur-sayuran yang mesti dimakan dimasak.

8. Lobak

Anda mungkin pernah mendengar mengenai beta-karoten - antioksidan karotenoid yang berubah menjadi vitamin A di dalam badan kita. Vitamin A seterusnya memainkan peranan penting dalam penglihatan, pertumbuhan tulang dan kesihatan imun. Beta-karoten juga merupakan sebatian yang memberi wortel warna oren mereka.

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memaksimumkan jumlah karotena dalam wortel anda. Pertama, lebih baik tidak mengupas wortel, kerana kajian menunjukkan bahawa ini membantu memelihara hingga 13% lebih banyak beta-karoten. Juga, lebih baik memasak wortel dengan jumlah minimum air, jadi memasaknya di dalam ketuhar gelombang mikro atau membakarnya adalah pilihan yang sangat baik.

9. Brokoli (dan sayur-sayuran salib lain)

Sayur-sayuran inti mahukan sedikit lebih banyak mainan, tetapi pada akhirnya pelbagai faedah kesihatan yang mereka tawarkan membenarkan masa yang diperlukan untuk menyiapkannya. Antara sayur-sayuran salib termasuk: brokoli, kembang kol, kubis, pucuk Brussels, kale, kale dan bok choy.

Semua sayur-sayuran ini mengandungi gula, yang sukar dicerna dan oleh itu boleh menyebabkan kembung apabila dimakan mentah. Masalah ini dapat diselesaikan dengan mudah dengan sebarang jenis rawatan haba. Kale mentah juga mengandungi sebatian yang dapat mencegah penyerapan yodium, yang seterusnya dapat menyumbang kepada masalah tiroid, terutama jika anda makan kangkung yang sangat segar. Nasib baik, memasak juga merosakkan sebatian berbahaya ini.

Selain memusnahkan sebatian yang berpotensi berbahaya, haba juga dapat meningkatkan jumlah nutrien yang terdapat pada sayur-sayuran salib. Terutama pada kubis rebus, kembang kol, brokoli dan tauge Brussels, yang mengandungi sebatian indole dan anti-barah lain.

10. Tomato

Makan tomato mentah tidak menjadi masalah, tetapi jika anda ingin menyerap zat yang dikandungnya untuk membantu melawan barah, disarankan untuk memasaknya terlebih dahulu. Ini akan meningkatkan jumlah lycopene yang tersedia - antioksidan kuat yang pengambilannya tinggi cenderung kepada risiko penyakit yang lebih rendah, termasuk barah dan penyakit jantung. Tomato adalah antara sayur-sayuran yang lebih sedap dimakan dimasak.

Namun, ingatlah bahawa tidak digalakkan mencampurkan makanan yang kaya dengan likopen, seperti tomato dan lada merah, dengan makanan yang tinggi zat besi, seperti daging merah, kerana kombinasi tersebut dapat menghancurkan likopen dan hampir tidak akan ada.