2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35
Setiap hari kita memerhatikan orang yang bekerja keras untuk mencapai tujuan kecergasan mereka. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak begitu mengetahui bagaimana mencapainya dengan cara yang paling sihat dan berjaya. Sebilangan daripada kita berlatih dengan minuman bersoda di tangan atau dengan tonik tinggi protein, seperti pelbagai gegaran. Yang lain mengambil multivitamin rawak.
Sekiranya anda mempunyai tujuan kecergasan yang spesifik, sama ada dari segi estetika, kesihatan, prestasi, atau semua yang disatukan, rancangan diet anda menentukan segalanya. Apa yang anda makan dan bila, anda perlu melakukan program senaman.
Sel otot sangat berkesan untuk membakar kalori dan lemak. Sel lemak adalah sel simpanan yang mengkhususkan diri dalam menyimpan lemak, toksin dan vitamin larut lemak.
Dengan cara itu, semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar, yang bermaksud metabolisme anda bertambah dengan meningkatkan jisim otot. Semakin banyak sel otot (jisim badan) yang anda miliki, semakin tinggi keperluan kalori.
Sekiranya anda tidak mengambil kalori yang mencukupi untuk mengekalkan otot, tubuh akan mula memetabolisme nutrien dan tenaga. Kehilangan otot akibat kelaparan dan / atau kekurangan kalori akan mengurangkan metabolisme anda. Latihan kekuatan adalah kaedah paling berkesan untuk membakar lemak berlebihan dan membina jisim badan tanpa lemak.
Makronutrien terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak dan air. Mikronutrien terdiri daripada vitamin dan mineral. Otak kita menggunakan karbohidrat dalam bentuk glukosa sebagai sumber bahan bakar utama mereka.
Karbohidrat juga disimpan dalam otot dalam bentuk glikogen, dan digunakan semasa melakukan senaman yang berat. Tubuh dan otak kita menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama mereka. Oleh itu, makan makanan rendah karbohidrat akan mengurangkan prestasi mental dan fizikal.
Secara amnya, karbohidrat harus merangkumi sekurang-kurangnya 55% daripada semua kalori yang dimakan setiap hari. Jumlah karbohidrat yang tepat diperlukan setiap hari boleh berbeza hingga sekitar 65%, bergantung pada profil peribadi dan tahap aktiviti. Jenis karbohidrat yang anda makan juga penting untuk persamaan ini.
Orang harus mendapatkan sebahagian besar karbohidrat mereka dari buah-buahan dan sayur-sayuran, bukan gandum. Makan bijirin yang terlalu banyak (terutama gandum) boleh menyebabkan peningkatan simpanan badan dan lemak pada organ yang kurang berkembang. Gandum dan gluten baru-baru ini dikaitkan dengan beberapa penyakit autoimun dan masalah tulang. Serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran mencegah kadar gula darah kita naik terlalu cepat.
Apabila terdapat lebih banyak karbohidrat yang beredar di dalam darah daripada yang diperlukan pada masa itu, mereka langsung masuk ke dalam lemak. Ini adalah salah satu daripada banyak sebab mengapa penting untuk mengelakkan pengambilan karbohidrat sederhana (seperti sirap jagung fruktosa tinggi, pekat jus buah, pasta, gula, roti putih, nasi putih).
Anda perlu mengonsumsi karbohidrat sebelum berlatih kerana ia adalah bahan bakar dan terlibat dalam metabolisme otot, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Semakin kuat senaman, semakin tinggi keperluan untuk karbohidrat. Karbohidrat diperlukan oleh otot agar protein masuk. Apabila seseorang melakukan latihan kekuatan / rintangan (yang merangkumi angkat berat, dan pecut), otot-ototnya robek.
Otot mesti dibekalkan dengan jumlah protein berkualiti tinggi yang diperlukan. Protein haiwan terbaik untuk membina otot kerana banyaknya asid amino. Asid amino terbaik untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan pemulihan selepas bersenam. Sebilangan besar makanan tambahan protein tinggi protein whey, yang terdapat dalam susu.
Susu kambing, lembu, domba atau kerbau dari sumber makanan semula jadi adalah digalakkan. Protein whey adalah yang terbaik untuk membina otot dan pemulihan. Penyelidikan biologi menunjukkan bahawa otot kita menyerap protein dalam kuning telur lebih baik daripada protein lain. Protein dalam putih telur tidak tersedia secara bio seperti kuning telur.
Kuning telur kaya dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk beberapa vitamin B, vitamin A, zat besi dan asid lemak omega-3. Kolesterol, yang secara alami terdapat dalam telur, digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan hormon (testosteron, estrogen, dll.) Dan disimpan di otak kita.
Tubuh menghasilkan kolesterol HDL (kepadatan tinggi lipid) dan LDL (kepadatan lipid rendah) untuk memperbaiki kerosakan. Kolesterol HDL boleh diambil sebagai ambulans yang berfungsi untuk meningkatkan kolesterol LDL anda juga. Warna oren adalah petunjuk bahawa kuning telur tinggi vitamin A, tinggi lemak omega-3.
Lemak omega-3 adalah lemak utama yang penting untuk hidup dan hanya dapat diperoleh melalui makanan. Lemak omega-3 sebenarnya akan membantu anda membakar lemak dan mengurangkan keradangan yang boleh berlaku selepas bersenam. Anda mempunyai masa sekitar 30 minit sebelum, selepas dan selepas bersenam untuk menyuburkan otot anda dengan sedikit karbohidrat dan protein.
Anda tidak boleh mengambil sejumlah besar makanan, tetapi seperti yogurt dan buah segar, keju kotej. Atlet memerlukan kira-kira 1.5 - 2.0 g protein per kilogram berat badan. Kira-kira 65% protein yang dimakan mestilah berkualiti tinggi (telur, ikan, unggas, produk tenusu).
Ia juga sangat penting untuk memastikan anda terhidrasi dengan baik. Penghidratan bermula sejam sebelum bersenam. Anda perlu minum air sepanjang hari. Sekiranya anda berpeluh lebih dari satu jam, badan akan mula kehilangan elektrolit seperti natrium dan kalium. Apabila anda mengalami dehidrasi, air tidak akan menghidrat anda semula.
Karbohidrat dan elektrolit diperlukan untuk membawa air ke dalam sel otot. Air kelapa, jus tembikai dan jus epal yang baru diperah adalah sumber utama kalium dan alkali. Walau bagaimanapun, anda boleh mencuba campuran 100% jus oren segar dan air mineral yang dicairkan 1/2 dan 1/2.
Anda perlu minum campuran ini semasa dan selepas latihan supaya anda dapat mengekalkan tahap gula darah anda. Semua buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai kalium dan karbohidrat, tetapi tomato, alpukat, pisang, epal, semangka dan air kelapa adalah beberapa yang mempunyai kadar yang sangat tinggi. Kalium juga terbukti dapat mengurangkan kesakitan otot pada keesokan harinya.
Disyorkan:
Latihan Harian Meneutralkan Makan Berlebihan
Cuti Krismas dan Tahun Baru yang semakin hampir dikaitkan dengan makanan yang berlimpah dan berlimpah di setiap rumah. Selama bertahun-tahun, para pakar telah memperingatkan agar berhati-hati dengan makan berlebihan, tetapi beberapa hari yang lalu, para pakar Britain mendedahkan bagaimana senaman dapat mengatasi kesan negatif dari berlebihan.
Apa Yang Berlaku Semasa Kita Minum Kopi Semasa Perut Kosong
Malahan aroma kopi boleh membuatkan anda bangun dari tidur dan segera menuang secawan minuman panas. Bagi kebanyakan kita, hari mereka bermula dengannya dan ini adalah perkara pertama yang kita lakukan sebelum menggosok mata atau gigi. Seolah-olah kita memasukkan sesuatu ke dalam mulut kita.
Adakah Anda Makan Berlebihan Semasa Makan Malam? Inilah Yang Anda Buat
Makan berlebihan ini membahayakan bukan sahaja harga diri kita tetapi juga kesihatan kita, dan kesannya sangat buruk. Terutama sekali berbahaya untuk makan berlebihan pada waktu petang , kerana ini boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan seperti insomnia, keletihan, pening dan lain-lain.
Gangguan Semasa Makan Meningkatkan Selera Makan
Gangguan semasa makan dapat meningkatkan selera makan, para pakar memberi amaran. Satu kajian baru menunjukkan bahawa menonton TV atau bermain telefon pintar boleh menjadi sangat berbahaya bagi tokoh tersebut. Kajian itu dilakukan oleh saintis dari University of Birmingham dan dipetik dalam Daily Mail.
Makan Badam Semasa Makan Tengah Hari Untuk Memanfaatkannya Sepenuhnya
Pengambilan kacang almond dianjurkan untuk meningkatkan aktiviti otak dan aktiviti fizikal, tetapi menurut kajian baru-baru ini, tempoh hari ketika kita makan kacang juga penting. Kajian Amerika oleh pakar dari Universiti Pardew menunjukkan bahawa untuk memanfaatkan sifat positif dari kacang badam , anda mesti memakannya semasa makan tengah hari.
