11 Makanan Rendah Sodium

2025 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 10:27

Apabila anda makan makanan masin atau makanan yang tinggi natrium, tubuh anda mula menyimpan lebihan cecair, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah anda.

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih besar. Orang dewasa disyorkan untuk makan kurang dari 2,000 miligram garam sehari. Secara optimum, anda harus mengambil kurang daripada 1,500 miligram sehari untuk diet yang sihat.

Makan yang berikut makanan rendah sodium untuk kesihatan yang baik dalam jangka masa panjang.

1. Buah-buahan

Semua segar buah rendah natrium. Contohnya, sebiji epal mengandungi 1 miligram natrium, serta aprikot, pisang dan oren.

Buah-buahan tertentu mengandungi lebih banyak natrium daripada yang lain, tetapi tidak ada yang cenderung mempengaruhi tekanan darah. Buah-buahan juga mengandungi vitamin, mineral dan antioksidan penting yang penting untuk kesihatan yang baik.

2. Sayur-sayuran

Sayuran juga rendah natrium, walaupun ada yang mengandungi jumlah yang lebih besar daripada yang lain

Satu timun, misalnya, mengandungi 1 miligram natrium. Sebiji cawan bit, mengandungi 84 miligram natrium. Setengah cawan bayam yang dimasak mengandungi 63 miligram natrium.

Angka-angka ini mungkin kelihatan tinggi jika dibandingkan dengan satu miligram yang terdapat dalam timun, tetapi pada kenyataannya kadar natriumnya sangat rendah memandangkan peruntukan harian sebanyak 2,000 miligram.

Sayuran bebas natrium atau dengan jumlah minimum asparagus, timun, jagung, kacang hijau, alpukat, kentang dan labu musim panas.

3. Biji-bijian penuh

Roti gandum, keropok dan pasta mengandungi lebih banyak serat daripada rakan tepung putihnya.

Serat adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Serat mengurangkan tahap kolesterol jahat dan risiko penyakit kardiovaskular.

Tidak semua bijirin rendah natrium. Gandum rendah natrium, walaupun beberapa produk seperti biskut dan bijirin mungkin mengandungi garam, jadi selalu periksa label pemakanan.

Semasa membeli biskut, cari pilihan untuk biji-bijian yang tidak mempunyai garam tambahan atau dilabel rendah natrium.

4. Kacang dan biji

Kacang dan biji adalah makanan tanpa garam tambahan dan diakui secara meluas sebagai makanan sihat jantung yang penuh dengan lemak sihat yang menurunkan kadar kolesterol.

Mereka juga tinggi protein dan serat makanan, yang penting untuk kesihatan jantung. Kacang-kacangan juga penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang melawan kerosakan radikal bebas dan kesan buruk daripada natrium pada tubuh.

5. Ikan

Seperti kebanyakan makanan lain, ikan dalam tin atau diproses mengandungi lebih banyak natrium daripada versi segar. Ikan berlemak, seperti salmon, juga mengandungi asid lemak omega-3 penting, yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.

6. Kekacang

Protein tanpa lemak tidak mengandungi banyak natrium, dan dada ayam atau ayam belanda mengandung lebih sedikit natrium daripada daging gelap.

Kulit ayam atau ayam belanda tinggi lemak dan rendah natrium, jadi lebih baik menghilangkan kulit ketika menyediakan makanan.

Memasak ayam di rumah adalah kaedah terbaik untuk memastikan anda tidak berlebihan dengan natrium. Satu hidangan dada ayam biasa mengandungi 60 miligram natrium.

7. Kacang

Kacang masak rendah natrium. Sebagai contoh, satu cawan kacang mengandungi 11 miligram natrium, sementara satu cawan kalengan - mengandungi 660 miligram natrium.

Untuk menyediakan kacang masak, rendam di dalam peti sejuk selama 8 jam atau semalaman.

8. Yogurt

Terdapat banyak produk tenusu yang tinggi natrium, seperti keju kotej, yang mempunyai 450 miligram setiap setengah cawan.

Satu cawan yogurt biasa mengandungi 150 miligram natrium.

Yogurt Yunani mengandungi jumlah natrium yang sama, tetapi lebih banyak protein. Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan natrium anda sambil meningkatkan pengambilan protein anda, yogurt Yunani adalah pilihan yang tepat.

9. Popcorn tanpa garam (dari biji jagung)

Jagung tidak mengandungi natrium. Bahaya popcorn adalah apabila garam dan perasa tiruan ditambahkan ke dalamnya.

Popcorn biasa adalah sarapan rendah kalori yang bagus untuk orang yang memantau pengambilan kalori mereka. Satu cawan popcorn mengandungi 31 kalori dan 1-2 gram serat.

10. Oatmeal

Seperti bijirin penuh, oatmeal yang tidak dimurnikan lebih sihat daripada oatmeal halus. Satu hidangan oatmeal dengan gula merah mengandungi kira-kira 190 mg sodium.

11. Minyak sayur

Minyak sayuran seperti minyak rapeseed, zaitun atau bunga matahari tergolong dalam makan tanpa sodium.

Setiap minyak mempunyai titik pemanasan yang berbeza, dan ada yang lebih baik untuk menggoreng atau memasak daripada yang lain.

Minyak zaitun mempunyai titik pemanasan yang sangat rendah, yang menjadikannya tidak sesuai untuk menggoreng. Minyak zaitun extra-virgin terbaik dimakan mentah, untuk hiasan salad. Minyak bunga matahari, minyak kacang dan minyak rapeseed sesuai untuk menggoreng.

Semakin banyak kawalan anda terhadap memasak, semakin sedikit natrium yang akan anda makan. Oleh itu, pilih makanan segar, masak dengan ramuan dan rempah segar dan anda akan mendapati tahap tekanan darah anda akan turun secara semula jadi.