2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35
Sama ada anda ingin meningkatkan kesihatan keseluruhan atau menurunkan berat badan untuk musim panas, membakar lemak berlebihan ia boleh menjadi cabaran yang serius. Nasib baik, ada banyak langkah mudah yang boleh anda lakukan untuk mempercepat pembakaran lemak.
Di sini 14 kaedah terbaik untuk membakar lemak dengan cepat dan penurunan berat badan.
Mulakan dengan latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah sejenis senaman yang menguncurkan otot akibat daya tahan, yang menyebabkan membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Selalunya, latihan kekuatan melibatkan mengangkat beban. Latihan kekuatan mengurangkan lemak viseral secara signifikan pada orang dengan sindrom metabolik. Tisu adiposa visceral adalah sejenis lemak berbahaya yang terkumpul di sekitar organ.
Kajian lain menunjukkan bahawa jika anda melakukan latihan kekuatan bersama dengan senaman aerobik selama 12 minggu, anda akan memperoleh kesan yang jauh lebih baik untuk mengurangkan lemak badan daripada jika anda hanya melakukan senaman aerobik.
Latihan kekuatan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika anda sedang berehat. Bersenam dengan berat badan, mengangkat berat atau menggunakan peralatan kecergasan adalah beberapa cara mudah untuk memulakan latihan kekuatan.
2. Ikuti diet protein tinggi
Menyertakan lebih banyak makanan kaya protein dalam makanan anda adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan selera makan anda dan membakar lebih banyak lemak. Pengambilan protein berkualiti tinggi dikaitkan dengan risiko pengumpulan lemak yang lebih rendah.
Diet protein tinggi membantu mengekalkan jisim otot dan tidak melambatkan metabolisme semasa penurunan berat badan. Meningkatkan pengambilan protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Makan beberapa kali sehari makanan yang tinggi protein untuk mempercepat pembakaran lemak. Makanan yang kaya dengan protein adalah daging, makanan laut, telur, kekacang dan produk tenusu.
3. Tidur lebih lena
Tidur lebih awal atau bangun sedikit kemudian dapat membantu membakar lemak dan mencegah kenaikan berat badan. Kurang tidur boleh menyumbang kepada perubahan hormon yang bertanggungjawab untuk kelaparan, yang menyebabkan peningkatan selera makan dan risiko kegemukan yang lebih tinggi. Setiap orang memerlukan jumlah tidur yang berbeza, tetapi kebanyakan kajian mendapati bahawa tubuh memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam untuk berfungsi dengan normal. Dapatkan tidur yang teratur, hadkan pengambilan kafein, dan kurangkan penggunaan alat elektronik pada waktu tidur untuk menyokong kitaran tidur yang sihat.
4. Tambahkan cuka ke dalam diet anda
Cuka terkenal dengan faedah kesihatannya. Ia mempengaruhi kesihatan jantung dan mengawal gula darah. Menurut beberapa kajian, pengambilan cuka dapat membantu membakar lemak. Pengambilan 1-2 sudu besar (15-30 ml) cuka setiap hari mengurangkan berat badan, lemak dan lilitan pinggang rata-rata selama 12 minggu. Pengambilan cuka juga terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
Ia mudah untuk memasukkan cuka dalam makanan anda. Anda boleh mencairkan cuka sari apel dengan air dan meminumnya sebagai minuman beberapa kali sehari dengan makanan. Sekiranya anda tidak suka minum cuka, anda juga boleh menggunakannya untuk membuat kuah, sos dan perap.
5. Makan lemak yang lebih sihat
Mungkin terdengar pelik, tetapi meningkatkan pengambilan lemak sihat dapat membantu untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan menolong anda mengekalkan rasa kenyang. Lemak diproses secara perlahan oleh sistem pencernaan, yang mengurangkan selera makan.
Sekiranya anda mengikuti diet Mediterranean yang diperkaya dengan lemak sihat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan, terdapat risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah berbanding dengan diet rendah lemak.
Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa lemak berbahaya atau lemak trans yang disebut akan meningkatkan kegemukan. Minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang dan biji adalah beberapa contoh jenis lemak sihat yang boleh memberi kesan yang baik terhadap penurunan berat badan.
Namun, ingat bahawa lemak sihat masih tinggi kalori, jadi makanlah secara sederhana.
6. Minum minuman yang lebih sihat
Menggantikan minuman manis dengan minuman sihat yang lain adalah yang paling mudah cara untuk meningkatkan pembakaran lemak. Contohnya, soda dan jus penuh dengan kalori dan mempunyai nilai pemakanan yang sedikit. Alkohol juga tinggi kalori. Ia juga mempunyai kesan menurunkan perencatan, menjadikan anda lebih cenderung untuk makan berlebihan.
Mengehadkan minuman ini dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan mengekalkan barisan yang baik. Sebaliknya, pilih minuman tanpa kalori seperti air atau teh hijau. Ia mengandungi kafein dan kaya dengan antioksidan yang dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme. Menggantikan satu atau dua cawan minuman berkalori tinggi sehari dengan air atau teh hijau adalah kaedah yang baik dan mudah untuk meningkatkan pembakaran lemak.
7. Makan lebih banyak serat
Serat menyerap air dan bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, membuat anda merasa kenyang lebih lama. Meningkatkan pengambilan makanan berserat tinggi dapat mengelakkan anda menambah berat badan dan mengumpulkan lemak.
Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan menyebabkan penurunan berat badan.
8. Hentikan karbohidrat halus
Mengurangkan pengambilan mereka boleh membawa kepada penurunan berat badan. Semasa pemprosesan biji-bijian, dedak dan kuman dikeluarkan dari mereka, yang menyebabkan produk akhir dengan kandungan serat dan nutrien yang rendah. Karbohidrat halus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi, yang boleh menyebabkan turun naik kadar gula darah dan menyebabkan rasa lapar meningkat.
Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat halus boleh menyebabkan peningkatan lemak. Sebaliknya, diet tinggi bijirin menyebabkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, kurangkan pengambilan pastri, makanan yang diproses, pasta dan roti putih. Gantikannya dengan biji-bijian seperti gandum utuh, quinoa, soba, barli dan oat.
9. Meningkatkan latihan kardio
Cardio, juga dikenali sebagai senaman aerobik, adalah salah satu bentuk latihan yang paling biasa. Mereka melatih jantung dan paru-paru. Menambah kardio dalam rutin anda boleh menjadi salah satu kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Untuk kesan terbaik, disyorkan antara 150-300 minit senaman setiap minggu atau lebih kurang 20-40 minit kardio setiap hari. Berlari, berjalan kaki, berbasikal dan berenang adalah beberapa contoh latihan kardio yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan merupakan permulaan yang baik untuk diet apa pun.
10. Minum kopi
Kafein membantu membakar lemak. Ia bertindak sebagai perangsang sistem saraf pusat, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pemecahan asid lemak. Pengambilan kafein dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga badan untuk sementara waktu dan meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11%. Untuk memaksimumkan kelebihan kopi, lewatkan krim dan gula. Sebaliknya, nikmati kopi hitam atau satu dengan sedikit susu untuk mengelakkan kalori tambahan.
1. Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi - HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
Ini adalah latihan intensiti tinggi yang menggabungkan latihan kardio dan daya tahan. Ia bergantian antara tempoh aktiviti yang kuat dan tempoh pemulihan yang singkat untuk mengekalkan peningkatan degupan jantung. HIIT boleh cara yang sangat berkesan untuk membakar lemak dan penurunan berat badan. HIIT dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit daripada bentuk kardio yang lain.
Cara mudah untuk memulakan dengan HIIT adalah dengan mencuba bergantian selama 30 saat berjalan, berjoging atau berlari. Anda juga boleh melakukan push-up atau squat dengan waktu rehat yang pendek di antara mereka.
12. Tambahkan probiotik ke dalam diet anda
Probiotik adalah sejenis bakteria bermanfaat yang terdapat di saluran pencernaan anda yang terbukti dapat meningkatkan kesihatan dengan ketara. Bakteria dalam usus memainkan peranan penting dalam mencapai imuniti dan kesihatan mental yang baik. Beberapa probiotik seperti lactobacilli sangat berkesan untuk melawan berat badan dan lemak yang berlebihan. Mengambil suplemen adalah cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dos probiotik pekat setiap hari.
Sebagai alternatif, anda boleh mencuba menambahkan beberapa makanan kaya probiotik ke dalam diet anda seperti yogurt Bulgaria, makanan natto Jepun, cendawan kombucha, kimchi tradisional Korea dan sauerkraut.
13. Tingkatkan pengambilan zat besi anda
Zat besi adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh. Kekurangan zat besi boleh mempengaruhi kesihatan kelenjar tiroid. Kelenjar kecil di leher ini mengeluarkan hormon yang mengatur metabolisme. Tahap zat besi yang rendah dalam badan boleh dikaitkan dengan gangguan fungsi tiroid dan gangguan pengeluaran hormon tiroid. Gejala penurunan fungsi tiroid termasuk kelemahan, keletihan, sesak nafas dan kenaikan berat badan. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, pening, sakit kepala dan sesak nafas.
Rawatan kekurangan zat besi dapat mempercepat metabolisme anda, melawan keletihan dan meningkatkan tahap aktiviti anda.
Malangnya, banyak orang mengalami kekurangan zat besi. Wanita, bayi, kanak-kanak, vegan dan vegetarian berisiko lebih tinggi.
Zat besi terdapat dalam daging, makanan laut, biji-bijian, sayur-sayuran hijau berdaun, buah-buahan kering dan kacang.
14. Cuba puasa secara berkala
Ini adalah diet yang merangkumi tempoh makan dan puasa yang normal. Makan hanya dalam jangka masa lapan jam setiap hari membantu mengurangkan lemak dan mengekalkan jisim otot apabila digabungkan dengan latihan kekuatan.
Terdapat pelbagai jenis puasa berkala - makan hanya pada hari-hari tertentu dalam seminggu atau hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Kaedah yang paling popular adalah 16/8 jam dan 5/2 hari.
Cari pilihan yang sesuai untuk gaya hidup anda dan jangan takut untuk bereksperimen untuk mencari jalan penyelesaian terbaik untuk anda.
Disyorkan:
Kaedah Terbaik Untuk Membersihkan Kuali Panggang
Ketika musim bunga semakin hampir, kita pasti mula mengimpikan barbeku luar yang lazat. Malangnya, tidak semua orang mempunyai peluang untuk keselesaan seperti itu. Di pangsapuri bandar yang sempit, satu-satunya pilihan untuk pemanggang yang lazat adalah pemanggang panggangan.
Kaedah Terbaik Untuk Meningkatkan Dopamin Secara Semula Jadi Dalam Badan
Dopamin adalah unsur kimia penting dalam otak yang mempunyai banyak fungsi. Ini terlibat dalam motivasi, ingatan, perhatian dan bahkan pengaturan pergerakan tubuh. Apabila dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, ia menimbulkan rasa senang.
Apakah Kaedah Terbaik Untuk Makan Telur?
Banyak yang telah dikomentari dan ditulis mengenai persoalan sama ada telur berbahaya atau bermanfaat bagi kesihatan kita dan sama ada, jika kita suka memakannya, kita mesti berhati-hati agar tidak berlebihan pada kuantiti mereka. Dan topik ini sangat relevan bukan hanya pada Paskah, tetapi ia dibincangkan sepanjang tahun.
Chia - Kaedah Moden Untuk Menurunkan Berat Badan Yang Cepat
Chia (yang) adalah produk makanan yang menjadi sangat popular sejak kebelakangan ini. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada masa lalu biji ini digunakan terutama untuk hiasan dan tidak dimakan. Namun, ternyata chia bukan sahaja menarik tetapi juga cara sempurna untuk menurunkan berat badan.
Ini Adalah Kaedah Terbaik Untuk Menyimpan Strawberi
Stroberi boleh bertahan sehingga seminggu di dalam peti sejuk jika disimpan dengan betul, tetapi tidak selalu mudah untuk mengetahui berapa lama ia dilupuskan sebelum sampai ke kedai. Petua ini dapat membantu anda menyimpan strawberi segar selama beberapa hari lebih lama daripada yang anda fikirkan mungkin.
