Produk Yang Kaya Dengan Kalsium

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Kalsium adalah mineral dan sangat penting untuk kesihatan manusia. Seperti yang kita ketahui, ini menguatkan gigi dan sistem rangka, membantu memperbaiki keadaan dan fungsi otot, mengatur tekanan darah dengan baik.

Pengambilan kalsium harian yang disyorkan ialah 1,000 miligram. Banyak makanan kaya dengan kalsium, terutamanya produk tenusu dan beberapa sayur-sayuran. Dalam baris berikut, anda akan berpeluang untuk mengenali mereka dan memasukkannya lebih banyak dalam menu harian anda.

Makanan kacang

Kacang dan lentil kaya dengan serat, protein dan unsur surih. Ia juga mengandungi banyak zat besi, zink, folat, magnesium dan kalium. Beberapa jenis juga mempunyai jumlah kalsium yang baik.

Produk tenusu

Sudah menjadi jelas bahawa mereka begitu sumber kalsium yang paling berharga. Selain itu, mineral dari produk tenusu lebih baik diserap oleh badan daripada kalsium dalam produk tumbuhan. Susu kambing adalah salah satu sumber kalsium terkaya. Ia lebih berguna daripada susu lembu. Keju adalah sumber kalsium lain yang sangat baik.

Ini yogurt sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% pengambilan kalsium harian secara berkala, serta fosforus, kalium dan vitamin B2 dan B12, yogurt rendah lemak boleh lebih tinggi kalsium, 45% dalam 245 gram.

Walaupun yogurt Yunani adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan anda, yogurt lebih sedikit daripada yogurt buatan sendiri biasa.

Satu kajian mengaitkan penggunaan yogurt dengan kualiti diet keseluruhan yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik. Orang yang makan yogurt mempunyai risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Jus oren yang diperkaya dengan kalsium jauh lebih berguna daripada susu lembu. Minuman ini sangat sesuai untuk orang yang mempunyai kepekaan laktosa. Di samping itu, banyak hijau gelap sayur-sayuran berdaun juga kaya dengan kalsium. Buah ara mentah adalah yang terbaik buah-buahan yang tinggi kalsium. Sumber lain yang perlu disebut dalam kategori ini ialah jeruk, blackcurrant, raspberry dan blackberry. Selain kalsium, buah-buahan ini kaya akan serat, vitamin C dan banyak mineral lain.

Biji-bijian dan biji

Bijirin adalah wakil khas kampung makanan yang kaya dengan kalsium. Semangkuk bijirin menyediakan 120 hingga 350 miligram kalsium, bergantung pada jenis sarapan tertentu. Wijen adalah wakil biji, kaya dengan mineral berharga. Cup Secawan biji bijan membekalkan kira-kira 350 mg kalsium sehari. Makan lebih banyak biji bijan dengan sos tahini, hummus buatan sendiri, gandum bijan.

Produk soya

Bowl Semangkuk tauhu mentah membekalkan tubuh dengan 430 mg kalsium. Susu soya juga merupakan sumber mineral penyembuh tulang yang hebat. Susu soya yang diperkaya kalsium lebih sihat daripada susu lembu biasa yang disebutkan di atas. Satu gelas susu kedelai yang diperkaya memberikan 350 miligram kalsium kepada tubuh.

Ikan

Sardin dan salmon dalam tin isi badan dengan kalsium kerana tulang mereka yang boleh dimakan. Ikan berminyak ini juga menyediakan protein dan asid lemak omega-3 berkualiti tinggi yang baik untuk jantung, otak dan kulit anda.

Walaupun makanan laut mungkin mengandungi merkuri, ikan yang lebih kecil, seperti sardin, mempunyai kadar yang rendah. Di samping itu, sardin dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan ketoksikan merkuri, iaitu.

Kacang

Dari semua kacang, badam adalah antara makanan dengan kandungan kalsium tertinggi - Kira-kira 22 g kacang memberikan 8% daripada pengambilan kalsium harian.

Badam juga menyediakan 3 gram serat (untuk 28 gram), serta lemak dan protein yang sihat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E. yang sangat baik. Makan kacang dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik.

Yang lain kacang kaya dengan kalsium, adalah kacang Brazil, pistachio, walnut, hazelnut dan kacang macadamia.

Makanan ini mengandungi banyak serat, lemak sihat, protein, serta antioksidan, vitamin B dan mineral seperti magnesium, tembaga, kalium dan selenium. Semua nutrien ini membantu mengatur tekanan darah dan membantu menjaga rasa kenyang, yang sangat penting jika anda ingin menurunkan berat badan.

Rumpai laut

Penggunaan rumput laut, terutama wakame mentah, memberi tubuh 12% dari keperluan harian untuk kalsium, dalam bahagian hanya 80 gram. Alga juga sumber kalsium yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, alga ini harus dimakan dengan berhati-hati oleh orang yang mengalami masalah tiroid, kerana mereka juga mengandungi banyak yodium.

Protein Whey

Protein whey terdapat dalam susu dan telah dikaji secara terperinci untuk faedah kesihatannya. Ia adalah sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asid amino yang cepat dicerna. Beberapa kajian mengaitkan diet kaya whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan gula dalam darah.

Whey juga sangat kaya dengan makanan kalsium.

Sayuran berdaun hijau

Daun hijau sangat sihat, dan sebilangannya kaya dengan kalsium. Hijau yang mempunyai banyak mineral ini termasuk kangkung, bayam dan banyak lagi.

Sebagai contoh, secawan (190 gram) buah hijau yang dikupas mengandungi 266 mg kalsium - seperempat daripada jumlah yang diperlukan setiap hari.

Rhubarb

Rhubarb mempunyai banyak serat, vitamin K, kalsium dan jumlah vitamin dan mineral lain yang lebih kecil.

Mengandungi serat prebiotik, yang dapat mempromosikan bakteria sihat di usus anda.

Seperti bayam, rhubarb tinggi oksalat, jadi sejumlah besar kalsium tidak diserap. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa badan anda hanya dapat menyerap seperempat kalsium dalam rhubarb.

Selain itu, jumlah kalsium untuk rhubarb cukup besar. Jadi, walaupun anda hanya menyerap 25%, anda masih mendapat 87 mg per cawan (240 gram) rhubarb rebus, Rhubarb mempunyai banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium mungkin tidak diserap sepenuhnya, tetapi jumlahnya cukup besar untuk memberi manfaat kepada anda.

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi semasa diet harian anda.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Walaupun produk tenusu cenderung membekalkan tubuh anda dengan mineral ini dalam jumlah terbesar, terdapat banyak sumber kalsium tumbuhan lain yang juga tidak boleh dipandang rendah.

Anda boleh menyediakan dengan mudah bekalan kalsium andadengan mengambil dari pelbagai senarai makanan dalam artikel ini.

Sebaik sahaja anda berjumpa makanan yang kaya dengan kalsium, anda boleh memasukkannya lebih kerap dalam diet anda. Gunakannya dalam:

- salad: salad tuna, salad quinoa, salad cendawan, salad ikan;

- Sup: sup bayam, sup burdock, sup kacang;

- hidangan utama: nasi dengan bayam, kambing dengan bayam, rebus kacang, rebus dengan kacang buncis;

- pencuci mulut: cheesecake dengan keju kotej, cheesecake dalam gelas, krim.

Kalsium adalah mineral penting untuk fungsi tubuh yang betul, membantu mengembangkan dan mengekalkan tulang, gigi dan kuku yang sihat. Ini juga mengatur tekanan darah, mencegah pembekuan darah dan memberikan pengecutan otot.

Itulah sebabnya sangat penting untuk makan sebanyak mungkin makanan, mengandungi kalsium. Dos kalsium harian yang disyorkan adalah 1000 mg untuk orang dewasa dan 1200 - 1300 untuk kanak-kanak dan orang berusia lebih dari 50 tahun.