Kacang - Fakta Pemakanan Dan Faedah Kesihatan

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Kacang adalah pelbagai kacang biasa (Phaseolus vulgaris), kekacang dari Amerika Tengah dan Mexico. Kacang merupakan tanaman makanan yang penting dan sumber protein utama di seluruh dunia.

Digunakan dalam pelbagai hidangan tradisional, kacang biasanya dimakan dengan baik dimasak dan sedap. Kacang yang dimasak mentah atau tidak betul adalah toksik, tetapi kacang yang dimasak dengan baik boleh menjadi komponen makanan seimbang yang sihat.

Anda boleh menemui pelbagai jenis kacang, berwarna putih, krim, hitam, merah, ungu, berbintik-bintik dan bergaris.

Maklumat pemakanan mengenai kacang

Kacang terdiri terutamanya daripada karbohidrat dan serat, tetapi juga berfungsi sebagai sumber protein yang baik.

Fakta pemakanan untuk 100 g kacang masak:

• Kalori: 127

• Air: 67%

• Protein: 8.7 g

• Karbohidrat: 22.8 g

• Gula: 0.3 g

• Serat: 6.4 g

• Lemak: 0.5 g

Protein

Hanya 100 g kacang masak yang mengandungi hampir 9 gram protein, yang mewakili 27% daripada jumlah kalori. Walaupun nilai pemakanan protein kacang biasanya lebih rendah daripada protein kacang, kacang adalah alternatif yang berpatutan bagi banyak orang.

Sebenarnya, kacang adalah salah satu sumber protein tumbuhan terkaya, kadang-kadang disebut "daging orang miskin." Kacang juga mengandungi protein lain seperti lektin dan protease inhibitor.

Karbohidrat

Kacang terdiri terutamanya dari karbohidrat berkanji, yang menyumbang sekitar 72% daripada jumlah kalori. Kanji terdiri terutamanya daripada rantai glukosa panjang dalam bentuk amilosa dan amilopektin. Kacang mempunyai proporsi amilosa yang agak tinggi (30-40%) berbanding dengan kebanyakan sumber pati makanan lain.

Amilosa tidak boleh dicerna seperti amilopektin. Atas sebab ini, pati kacang adalah karbon yang lambat dilepaskan. Pencernaannya memakan masa lebih lama dan menyebabkan kenaikan gula dalam darah yang lebih rendah dan beransur-ansur dibandingkan dengan pati lain, menjadikannya sangat berguna bagi penderita diabetes jenis 2.

Kacang mempunyai indeks glisemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.

Serat dalam kacang

Kacang tinggi serat. Ini mengandungi sejumlah besar pati berterusan, yang mungkin berperanan dalam pengurusan berat badan.

Kacang juga memberikan serat tidak larut, yang dikenal sebagai alpha-galactosides, yang dapat menyebabkan cirit-birit dan gas pada beberapa orang.

Kedua-dua pati tahan dan alpha-galactosides berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan anda sehingga mereka sampai di usus besar, di mana mereka menjadi bakteria bermanfaat.

Fermentasi serat yang sihat ini menghasilkan pembentukan asid lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, asetat dan propionat, yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko barah usus besar.

Vitamin dan mineral dalam kacang

Kacang kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral, termasuk:

• Molibdenum. Kacang tinggi molibdenum, unsur jejak yang terdapat terutamanya pada biji, biji-bijian dan kekacang;

• Asid folik. Juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B9, folat dianggap sangat penting semasa mengandung;

• Besi. Mineral penting ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Besi mungkin kurang diserap oleh biji-bijian kerana kandungan fitatnya;

• Sayang. Unsur antioksidan ini sering rendah dalam pelbagai diet. Selain kacang, sumber madu terbaik adalah makanan laut dan kacang;

• Mangan. Sebatian ini terdapat dalam kebanyakan makanan, terutama biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran;

• Potasium. Nutrien penting ini boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan jantung;

• Vitamin K1. Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah.

Sebatian tumbuhan lain dalam kacang

Kacang mengandungi banyak sebatian tumbuhan aktif secara biologi, termasuk:

• Isoflavon. Kelas antioksidan yang terdapat dalam soya dalam jumlah besar, isoflavon dikategorikan sebagai phytoestrogen kerana persamaannya dengan hormon seks wanita, estrogen.

• Antosianin. Keluarga antioksidan berwarna ini terdapat di kulit kacang. Warna kacang merah disebabkan terutamanya oleh antosianin, yang dikenali sebagai pelargonidine.

• Phytohemagglutinin. Protein beracun ini terdapat dalam jumlah besar dalam kacang mentah, terutama jenis merah. Ia dapat dihilangkan dengan memasak.

• Asid fitik. Terdapat dalam semua biji yang boleh dimakan, asid fitik (phytate) mengurangkan penyerapan pelbagai mineral seperti besi dan zink. Ini dapat dikurangkan dengan merendam, bercambah atau menumis kacang.

• Penyekat kanji. Sekumpulan lektin, juga dikenali sebagai perencat alfa-amilase, penyekat kanji, melambatkan penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan anda, tetapi tidak diaktifkan dengan memasak.

Berat badan dengan kacang

Berat badan berlebihan dan kegemukan adalah masalah kesihatan utama yang berkaitan dengan peningkatan risiko pelbagai penyakit kronik.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan kacang dengan risiko kenaikan berat badan dan obesiti yang lebih rendah.

Kajian dua bulan pada 30 orang dewasa yang berlebihan berat badan pada diet penurunan berat badan menunjukkan bahawa makan biji-bijian dan kekacang lain 4 kali seminggu mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet tanpa biji-bijian.

Antara antinutrien yang paling banyak dikaji dalam kacang mentah adalah penyekat kanji, sekumpulan protein yang mengganggu atau melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat (kanji) dari saluran pencernaan anda.

Penyekat pati yang berasal dari kacang putih telah menunjukkan beberapa potensi sebagai makanan tambahan penurunan berat badan.

Namun, mendidih selama 10 minit benar-benar mematikan penyekat kanji, menghilangkan kesannya pada kacang masak sepenuhnya.

Walaupun begitu, kacang masak menawarkan banyak sebatian yang bermanfaat untuk penurunan berat badan, yang menjadikannya tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Manfaat kesihatan kacang lain

Selain berkesan dalam menurunkan berat badan, kacang boleh mempunyai sejumlah kebaikanapabila dimasak dan dimasak dengan betul.

Pengawalan gula dalam darah bertambah baik

Lama kelamaan, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronik seperti penyakit jantung. Oleh itu, mengurangkan kenaikan gula darah setelah makan dianggap bermanfaat untuk kesihatan.

Sebagai kaya dengan protein, serat dan karbohidrat pelepasan perlahan, kacang sangat berkesan untuk mengekalkan kadar gula darah yang sihat. Ia mempunyai skor GI yang rendah, yang bermaksud kenaikan gula darah anda selepas makan lambat dan beransur-ansur.

Sebenarnya, kacang lebih baik mengawal gula darah daripada kebanyakan sumber karbohidrat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan kacang atau makanan rendah glisemik lain dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Makan makanan rendah glisemik juga dapat meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang sudah menderita diabetes jenis 2.

Walaupun anda tidak mempunyai keadaan ini, menambahkan kacang ke dalam diet anda dapat meningkatkan keseimbangan gula darah, melindungi kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.

Pencegahan barah usus besar

Kanser kolon adalah salah satu barah yang paling biasa di dunia.

Kajian pemerhatian telah menghubungkan pengambilan kekacang, termasuk kacang, dengan penurunan risiko barah usus. Ini disahkan oleh ujian dengan tiub dan haiwan. Kacang mengandungi pelbagai nutrien dan serat dengan kemungkinan kesan anti-barah.

Serat seperti pati tahan dan alpha-galactosides melepasi bahagian bawah usus besar, di mana mereka fermentasi kepada bakteria mesra, yang menyebabkan pembentukan SCFA. SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko barah usus besar.

Potensi kekurangan makan kacang

Walaupun kacang boleh mempunyai bilangan faedah kesihatan, kacang mentah atau dimasak tidak mencukupi beracun. Di samping itu, sebilangan orang mungkin mahu mengehadkan pengambilan kacang kerana kembung dan gas.

Ketoksikan akut kacang

Kacang mentah mengandungi sejumlah besar protein toksik yang disebut phytohemagglutinin. Phytohamagglutinin terdapat dalam banyak biji-bijian, tetapi tinggi kacang merah. Keracunan kacang telah dijelaskan pada haiwan dan manusia. Pada manusia, gejala utama termasuk cirit-birit dan muntah, yang kadang-kadang memerlukan kemasukan ke hospital.

Merendam kacang dan memasak kacang menghilangkan sebahagian besar toksin ini, menjadikan kacang yang dimasak dengan betul selamat, tidak berbahaya dan berkhasiat.

Antinutrien dalam kacang

Yang mentah dan kacang masak yang tidak betul mengandungi banyak antinutrien, yang merupakan zat yang mengurangi nilai pemakanan, mengganggu penyerapan nutrien dari saluran pencernaan anda.

Walaupun kadangkala bermanfaat, antinutrien menjadi perhatian utama di negara-negara membangun di mana kacang adalah makanan pokok.

Antinutrien utama kacang adalah:

• Asid fitik. Sebatian ini, juga dikenali sebagai fitat, mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan zink;

• Perencat protein. Juga dikenali sebagai perencat trypsin, protein ini menghalang fungsi pelbagai enzim pencernaan dengan mengurangkan pemecahan protein;

• Penyekat kanji. Bahan-bahan ini, kadang-kadang disebut perencat alfa-amilase, mengganggu penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan anda.

Asid fitik, penghambat protease dan penyekat pati tidak aktif sepenuhnya atau sebahagiannya apabila kacang dimasak dengan betul.

Perut kembung dan kembung

Pada sesetengah orang, kacang boleh menyebabkan kesan yang tidak menyenangkan seperti kembung, gas dan cirit-birit. Serat tidak larut yang disebut alpha-galactosides bertanggungjawab terhadap kesan ini. Mereka tergolong dalam kumpulan serat yang dikenali sebagai FODMAP, yang boleh menjadikan gejala sindrom iritasi usus (IBS) menjadi lebih teruk.

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik berasaskan tumbuhan. Mereka juga kaya dengan pelbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan unik yang lain.

Oleh itu, biji-bijian ini dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan usus besar dan tahap gula darah yang sederhana.

Walau bagaimanapun kacang ia mesti dimakan dengan baik. Kacang yang dimasak mentah atau tidak betul adalah toksik.