Zink

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Zink mikro mineral diperlukan dalam diet setiap hari, tetapi hanya dalam jumlah yang sangat kecil (50 miligram atau kurang).

Fungsi zink

- Peraturan aktiviti genetik. Zink penting pengatur banyak aktiviti genetik. Sel-sel tubuh mempunyai petak khas yang disebut inti, dan kira-kira 100,000 gen terletak di dalam nukleus. Gen ini memberikan arahan untuk sel dan mereka mesti memutuskan arahan mana yang harus dibaca. Zink sangat penting untuk membaca arahan genetik dan apabila jumlah zink tidak mencukupi, arahan tersebut dapat disalahtafsirkan.

- Menyokong keseimbangan gula darah dan kadar metabolisme. Insulin, hormon yang dihasilkan oleh pankreas, diperlukan untuk memindahkan gula dari darah ke sel. Tindak balas sel terhadap insulin disebut tindak balas insulin. Apabila makanan tidak disediakan jumlah zink yang mencukupi, tindak balas insulin menurun dan menjadi lebih sukar untuk menstabilkan gula darah.

- Kadar metabolik - sejauh mana badan mencipta dan menggunakan tenaga - juga bergantung pada zink untuk mengaturnya. Bila kekurangan zink dalam makanan, kadar metabolisme menurun, seiring dengan pengeluaran hormon kelenjar tiroid.

- Mengekalkan kepekaan terhadap bau dan rasa. Ketumpatan adalah protein kecil yang terlibat secara langsung dalam deria rasa. Zink diperlukan terikat dengan protein ini agar sensasi ini dapat berfungsi dengan baik.

- Memelihara fungsi imun - Banyak jenis sel imun bergantung pada zink untuk berfungsi dengan optimum.

Kekurangan zink

Kerana adanya sambungan antara zink dan deria rasa dan bau, sensasi yang terganggu adalah gejala biasa kekurangan zink. Depresi, kehilangan selera makan, pertumbuhan anak yang terhenti, dan selsema dan jangkitan yang kerap juga boleh menjadi gejala kekurangan zink dalam makanan.

Kumpulan risiko kekurangan zink

Vegan dan vegetarian penuh - daging dan ikan adalah antara yang paling berguna sumber zink untuk badan. Makanan tanaman, pada gilirannya, mengandungi zink, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil, yang sangat sukar dicerna. Mereka perlu mendapatkannya dengan mengambil makanan tambahan.

Wanita hamil dan ibu menyusu - kebanyakan nutrien yang diambil oleh ibu hamil langsung ke janin, yang pada suatu ketika boleh menyebabkan kekurangan. Oleh itu, mereka perlu mengambil dos yang lebih besar.

Penghidap alkohol - selalunya mereka tidak makan dengan betul, yang merupakan salah satu sebab kekurangannya zink. Sebab lain ialah alkohol dalam jumlah besar - ia membuang sejumlah kecil zink, yang disimpan di dalam hati.

Orang yang berumur 50 tahun ke atas - keupayaan badan untuk mendapatkan zink dari makanan menurun seiring bertambahnya usia.

Orang yang makan makanan yang terlalu tinggi serat serat, terutama yang terdapat dalam biji-bijian, mempunyai kemampuan untuk mengunci zink. Dengan cara ini mereka tidak membiarkannya diserap oleh badan.

Overdosis zink

Rasa logam dan pahit di mulut mungkin menunjukkan ketoksikan yang disebabkan oleh pengambilan zink berlebihan. Ketoksikan juga dikaitkan dengan sakit perut, mual, muntah, kekejangan, cirit-birit.

National Academy of Sciences Amerika Syarikat menetapkan had atas untuk pengambilan zink 40 miligram sehari untuk orang yang berumur 19 tahun ke atas.

Hubungi dengan sebilangan air makanan yang mempunyai kandungan zink yang lebih tinggi, yang dalam bentuk larut dalam air, menyebabkan kehilangan mineral ini yang tinggi.

Bekalan zink dalam badan dapat dikurangkan dengan mengambil ubat berikut: diuretik thiazide seperti Diuril atau Enduron; Inhibitor ACE seperti Capozide dan Lotensin; antibiotik seperti penisilinin atau tetrasiklin; pil kontraseptif ranitidine dan oral (pil kawalan kelahiran).

Sifat zink

Zink mungkin memainkan peranan dalam pencegahan dan / atau rawatan penyakit berikut: jerawat, alkoholisme, penyakit Alzheimer, anoreksia, dermatitis atopik, displasia serviks, penyakit Crohn, diabetes, epilepsi, penyakit basal, herpes, AIDS, kemandulan lelaki, penyakit usus radang, influenza, osteoartritis, psoriasis, artritis reumatoid, dll.

Tubuh lelaki mempunyai perlukan zink untuk menghasilkan hormon lelaki yang penting (termasuk testosteron). Untuk meningkatkan kesuburan seorang lelaki, disarankan mengambil zink sekurang-kurangnya 6 minggu sebelum berusaha hamil. Zink adalah salah satu elemen penting untuk kesihatan prostat dan pencegahan masalah saluran kencing.

Zink sangat penting untuk kulit dan rambut yang sihat. Tanpa zink, penyembuhan luka hampir mustahil dan sangat lama. Sebaliknya, orang yang mengambil zink dalam jumlah normal setiap hari mempunyai ingatan yang lebih baik daripada yang lain.

Sumber zink

Makanan bahan tambahan yang mengandungi zink disajikan dalam bentuk chelated, di mana zink terikat dengan molekul lain. Bahan tambahan chelated selalunya tergolong dalam dua kategori. Kategori pertama adalah asid organik, yang merangkumi asid picolinik, asid orotik, asid sitrik dan asid glukonik. Kategori kedua adalah asid amino, yang merangkumi metionin, monomethionine dan lain-lain. asid.

Makanan tambahan yang mengandungi zink juga terdapat dalam bentuk bukan organik dan boleh didapati dalam bentuk zink sulfat atau zink oksida.

Hati daging lembu, cendawan dan bayam adalah sumber zink yang sangat baik. Sumber yang baik adalah: sayur-sayuran laut, kemangi, thyme, biji labu, daging lembu, domba, asparagus, daging rusa, udang, sirap maple, brokoli, kacang polong, yogurt, biji wijen, mustard dan banyak lagi.

Berikut adalah sedikit maklumat terperinci mengenai sumber zink terbaik:

Beberapa kajian mengaitkan penggunaan makanan yang kaya dengan zink dengan mengurangkan keparahan dan tempoh selsema, meningkatkan fungsi tiroid, pembekuan darah yang lebih cekap, dan bahkan risiko degenerasi makula yang lebih rendah.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Biological Chemistry mendapati bahawa zink boleh memainkan peranan yang sangat penting untuk mengatur degupan jantung. Tubuh manusia memerlukan 8 mg zink untuk wanita dewasa dan 11 mg untuk lelaki. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh memberi tubuh anda jumlah zink yang diperlukan.

Tiram

Tiram bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 5, 3 mg zink. Juga, tiram kaya dengan protein, rendah kalori, mengandungi vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin B12, zat besi, selenium. Tidak kira bagaimana anda menghidangkannya, tiram itu enak dan merupakan sekutu sistem imun yang sihat. Juga dikhabarkan bahawa terdapat kesan makanan afrodisiak.

Ketam dan udang galah

Mereka adalah sumber zink yang sangat baik. 100 g daging ketam mengandungi kira-kira 6.5 mg zink, sementara 100 g daging ketam mengandungi kira-kira 3.4 mg zink. Sebilangan ikan - salmon atau sardin - juga membekalkan zink ke badan, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Makanan laut yang termasuk dalam makanan bermanfaat untuk fungsi jantung yang betul. Makan lebih banyak lobster panggang dan salad ketam.

Jenis daging tertentu

Daging sapi, daging babi dan ayam mengandungi protein dan zink. Untuk memanfaatkan khasiatnya, pilihlah daging tanpa lemak dan tanpa lemak. Makan daging lembu panggang, sup ayam dan daging babi. 100 g ayam bermaksud kira-kira 6% pengambilan zink harian yang anda perlukan. Oleh kerana kita membicarakan ayam, telur juga mengandungi zink. Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 0.6 mg zink. Jangan menyerah omelet dengan sayur-sayuran, telur hancur, frittata.

Kekacang, lentil, kacang

Kekacang seperti kacang buncis, lentil dan kacang mengandungi zink, tetapi mempunyai manfaat kesihatan yang lain. 4 sudu besar buncis bermaksud 0, 6 mg zink, jumlah yang sama berlaku untuk lentil. Kacang adalah makanan yang mengandungi serat, protein, tetapi juga zink, dan rendah lemak. 4 sudu kacang bersamaan dengan 0, 5 mg zink. Anda boleh mencuba semua jenis salad kacang, salad kacang buncis, sup kacang, sup lentil untuk menambahkan kekacang ini, terutama sejak akhir-akhir ini mereka sangat diminati.

Sayur-sayuran

Sayuran berdaun hijau - bayam, brokoli, kubis dan tidak hanya mengandungi vitamin dan mineral, termasuk zink. Oleh itu, jika anda memasukkan makanan ini dalam makanan harian anda, anda juga akan mendapat manfaat daripada pengambilan zink yang diperlukan. Cubalah risotto dengan cendawan, sayur bakar, sayur sayur, sayur bakar.

Kacang kenari dan biji

Mereka masih merupakan sumber zink yang sangat baik. Tambahkan ke salad quinoa atau salad bit kira-kira 35 g biji labu untuk 2, 2 g zink. Anda boleh mencuba segenggam kacang mete, walnut atau kacang hazel untuk disajikan dengan yogurt rendah lemak. Masih belum mencuba biji chia? Satu sudu besar biji chia bermaksud 0, 5 mg zink.

Coklat hitam

Apa kejutan yang manis! Semakin gelap coklat … semakin baik! Jenis coklat dengan 60 atau 69% koko mengandungi sekitar 0,8 mg zink / 35 g, sementara jenis coklat dengan 70-85% koko mempunyai sekitar 0,8 mg zink / 35 g. Walaupun coklat gelap dapat didaftarkan sebagai kegemaran ketika berbicara sumber zink, bagaimanapun, kita mesti berhati-hati berapa banyak yang kita makan. Tetapi anda sudah tahu bahawa anda boleh menambahkannya ke krim coklat kegemaran anda, biskut terpaku, kek coklat, kek biskut buatan sendiri dan banyak lagi.

Bijirin penuh

Ia menawarkan banyak faedah kesihatan. Mereka mengandungi serat, vitamin, mineral dan anda dapat menebaknya, zink. Biji-bijian penuh memberikan dos zink yang tinggi. Oat bijirin utuh dan beras perang adalah sumber zink yang penting, dan sepotong roti gandum mengandungi 0.5 mg magnesium. Cubalah nasi dengan daging babi atau nasi dengan daging lembu - lazat dan sihat.

Susu dan produk susu

Selain menjadi sumber penting kalsium, susu dan produk tenusu juga mengandungi zink. Satu gelas susu skim mengandungi 1 mg zink, sementara satu gelas yogurt skim mengandungi 2,2 mg. Cuba yogurt dengan oatmeal dan buah segar.