Jangan Mengelakkan Lemak Tepu Jika Anda Ingin Kekal Sihat

2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35

Lemak adalah makronutrien. Iaitu nutrien yang kita makan dalam jumlah besar dan memberi kita tenaga. Setiap molekul lemak terdiri dari satu molekul gliserol dan tiga asid lemak, yang boleh berupa salah satu tepu, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Apa yang dilakukan oleh "ketepuan" ini ialah bilangan ikatan Fdouble dalam molekul. Asid lemak tak jenuh tidak mempunyai ikatan berganda, asid lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan berganda, dan asid lemak tak jenuh ganda mempunyai dua atau lebih ikatan berganda.

Makanan tinggi Lemak tepu adalah daging berlemak, lemak babi, produk susu seperti mentega dan krim, kelapa, minyak kelapa, minyak sawit dan coklat gelap.

Sebenarnya, lemak mengandungi gabungan asid lemak yang berbeza. Mereka bukan lemak tepu tulen atau mono atau tak jenuh tunggal. Malah makanan seperti daging lembu juga mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak yang kebanyakannya tepu (seperti minyak) cenderung padat pada suhu bilik, sementara lemak yang kebanyakannya tidak tepu (seperti minyak zaitun) cair pada suhu bilik.

Seperti lemak lain, lemak tepu mengandungi 9 kalori per gram.

Mengapa orang berfikir bahawa lemak tepu berbahaya?

Seawal abad ke-20, terdapat wabak penyakit jantung utama di Amerika. Dulu penyakit ini jarang berlaku, tetapi dengan cepat menjadi penyebab kematian nombor satu, seperti yang masih ada.

Penyelidik telah mengetahui bahawa makan lemak tepu nampaknya menaikkan kadar kolesterol darah. Ini adalah penemuan penting pada masa itu, karena diketahui bahawa kehadiran kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Ini membawa kepada anggapan berikut:

Sekiranya lemak jenuh menaikkan kolesterol dan kolesterol menyebabkan penyakit jantung, itu bermakna lemak tepu menyebabkan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, tuntutan itu tidak berdasarkan bukti eksperimen pada manusia. Hipotesis ini (disebut hipotesis diet-jantung) didasarkan pada andaian, data pemerhatian, dan kajian haiwan.

Walaupun sekarang kita memiliki banyak data eksperimen pada manusia yang menunjukkan bahawa anggapan awal ini salah, orang masih diberitahu untuk menghindari lemak jenuh untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Lemak tepu dapat meningkatkan kolesterol LDL (buruk), tetapi juga kolesterol HDL (baik).

Penting untuk memahami bahawa perkataan kolesterol sering digunakan dengan tidak betul.

HDL dan LDL, kolesterol baik dan buruk, sebenarnya bukan kolesterol - mereka adalah protein yang membawa kolesterol yang dikenali sebagai lipoprotein.

LDL bermaksud lipoprotein berketumpatan rendah dan HDL bermaksud lipoprotein berketumpatan tinggi.

Pertama, saintis hanya mengukur kolesterol total, yang merangkumi kolesterol dalam LDL dan HDL. Mereka kemudian mengetahui bahawa sementara LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko, HDL dikaitkan dengan risiko yang berkurang. Kolesterol total sebenarnya adalah penanda yang sangat salah kerana ia termasuk HDL. Oleh itu, mempunyai HDL tinggi (pelindung) sebenarnya menyumbang kepada kolesterol total yang tinggi.

Oleh kerana lemak tepu meningkatkan tahap LDL, nampaknya logik untuk menganggap bahawa ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi para saintis telah mengabaikan fakta bahawa lemak tepu juga meningkatkan HDL.

Dengan ini, penyelidikan baru menunjukkan bahawa LDL tidak semestinya buruk kerana mempunyai subtipe yang berbeza.

• LDL kecil, padat: Ini kecil lipoproteinyang dapat menembusi dinding arteri dengan mudah, menyebabkan penyakit jantung.

• LDL Besar: Lipoprotein ini besar dan gebu dan tidak mudah menembusi arteri.

Zarah-zarah yang kecil dan padat juga lebih rentan terhadap pengoksidaan, yang merupakan langkah penting dalam proses penyakit jantung. Orang yang mempunyai zarah LDL kecil mempunyai risiko penyakit jantung tiga kali lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai zarah LDL yang besar.

Oleh itu, jika kita ingin mengurangkan risiko penyakit jantung, kita ingin mempunyai sebahagian besar zarah LDL dan sebilangan kecil yang mungkin.

Perhatian

Berikut adalah maklumat menarik yang sering diabaikan oleh pakar pemakanan - makan lemak tepu menukar zarah LDL dari kecil ke besar. Ini bermakna bahawa walaupun lemak tepu sedikit sebanyak dapat meningkatkan LDL, mereka mengubah LDL menjadi subtipe jinak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Malah kesan lemak tepu pada LDL tidak begitu dramatik seperti yang anda fikirkan. Walaupun mereka meningkatkan LDL dalam jangka pendek, banyak kajian jangka panjang tidak menemui kaitan antara pengambilan lemak tepu dan tahap LDL.

Para saintis kini menyedari bahawa ini bukan hanya mengenai kepekatan LDL atau ukuran zarah, tetapi juga mengenai jumlah zarah LDL (disebut LDL-p) yang terapung di aliran darah. Diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak jenuh dapat menurunkan LDL-p, sementara diet rendah lemak dapat memberi kesan buruk dan meningkatkan LDL-p.

Adakah Lemak Tepu Menyebabkan Penyakit Jantung?

Kesan berbahaya dari lemak tepu adalah asas garis panduan diet moden. Walau bagaimanapun, walaupun telah dilakukan kajian selama puluhan tahun dan berbilion-bilion dolar, para saintis belum dapat menunjukkan hubungan yang jelas.

Beberapa kajian terbaru, yang menggabungkan data dari banyak kajian lain, mendapati bahawa memang tidak ada kaitan antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung.

Ini merangkumi tinjauan 21 kajian dengan jumlah 347,747 peserta diterbitkan pada tahun 2010. Kesimpulan mereka: sama sekali tidak ada kaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung.

Tinjauan lain, yang diterbitkan pada tahun 2014, melihat data dari 76 kajian (kedua-dua kajian pemerhatian dan kajian terkawal) dengan jumlah keseluruhan 643.226 peserta. Mereka tidak menemui kaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung.

Kami juga mempunyai tinjauan sistematik mengenai kolaborasi Cochrane yang menggabungkan data dari sejumlah kajian terkawal.

Menurut tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2011, pengurangan lemak tepu tidak berpengaruh terhadap kematian atau kematian akibat penyakit jantung.

Namun, mereka mendapati bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh mengurangkan risiko masalah jantung (tetapi bukan kematian) sebanyak 14%.

Ini tidak bermaksud bahawa lemak tepu adalah "buruk", hanya beberapa jenis lemak tak jenuh (terutama Omega-3) yang melindungi, sementara lemak tepu adalah neutral.

Oleh itu, kajian terbesar dan terbaik mengenai lemak tepu dan penyakit jantung menunjukkan bahawa tidak ada kaitan langsung.

Pihak berkuasa kesihatan telah menghabiskan banyak sumber untuk meneliti kaitan antara lemak tepu dan penyakit jantung. Walaupun beribu-ribu saintis, bekerja selama puluhan tahun dan berbilion-bilion dolar, hipotesis ini masih tidak disokong oleh bukti yang baik.

Mitos lemak tepu ia tidak pernah terbukti pada masa lalu, ia tidak terbukti hari ini dan tidak akan pernah terbukti kerana ia hanya salah.

Orang telah makan lemak tepu selama beratus-ratus ribu (jika tidak berjuta-juta) tahun, tetapi wabak penyakit jantung bermula seratus tahun yang lalu.

Dan ingat: Diet bukan satu-satunya sebab orang mendapat atau tidak menghidap penyakit jantung. Gen dan tabiat gaya hidup anda (seperti merokok, senaman dan tekanan) juga berperanan.