2024 Pengarang: Jasmine Walkman | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 08:35
Semasa anda tidur, badan anda menggunakan banyak lemak badan yang tersimpan untuk memuatkan proses badan automatik anda - ingatlah bahawa kita membakar kalori ketika kita tidur, dan kebanyakan kalori tersebut berasal dari lemak badan yang tersimpan - serta protein pemakanan untuk memperbaiki sel yang rosak.
Untuk sarapan pagi, badan anda cuba mengganti bekalan yang digunakan pada waktu malam sekiranya anda tidak segera mengisinya semula. Di samping itu, sarapan pagi seolah-olah memberi tenaga kepada otot dan otak anda untuk berfungsi dengan berkesan pada waktu pagi, serta terus membina semula sel. Tubuh anda memerlukan cukup kalori untuk menjadikan semua proses ini cekap.
Memilih makanan yang betul
Semua makanan memberikan kesan termogenik pada badan melalui kalori yang mereka ada. Semakin banyak kalori makanan, semakin banyak bahan bakar yang disediakan untuk api. Semakin besar api, semakin pantas dan berkesan tindakan harian anda, sama ada membaca atau berjalan.
Sebilangan makanan mempunyai lebih banyak kalori per gram daripada yang lain, dan tidak ada kalori yang sama antara satu sama lain. Contohnya, jika seseorang memutuskan untuk membuat 3 bijirin dengan 500 kalori setiap satu:
Foto: Mitko Djordjev
• 100 g tepung oat dengan air, badam, buah-buahan dan yogurt skim;
• 50 g muesli (tanpa gula tambahan) dengan susu separa skim, madu, pisang dan biji labu;
• 40 g kismis dengan susu skim, ditaburkan dengan gula dan sepotong roti putih dengan jem raspberry.
Orang percaya bahawa jika anda makan 3 makanan ringan berturut-turut ini selama 2 bulan, makan makanan yang sama, anda akan selalu mempunyai jumlah 2000 kalori sehari. Mereka dijamin bahawa mereka akan membakar 2.000 kalori sehari dan badan mereka akan sama setelah tempoh 2 bulan.
Mereka percaya ini kerana mereka menganggap bahawa kalori hanyalah kalori, dan untuk tidak mengumpulkan lemak, anda hanya perlu mendapatkan jumlah kalori yang sama dengan yang anda habiskan setiap hari. Ini adalah salah!
Komposisi kalori anda sama pentingnya dengan jumlah kalori yang anda makan - terutamanya sarapan pagi. Ketika badan anda menerima makanan untuk pertama kalinya setelah malam, nampaknya berusaha menyimpan sebahagian bahan bakar sebagai lemak badan. Namun, ini boleh dibuat lebih berkesan dengan beberapa makanan daripada yang lain. Sekiranya anda perlu mengingat satu titik dalam artikel ini, ia harus seperti berikut:
Makanan tinggi gula adalah pilihan terburuk untuk sarapan anda!
Ini kerana badan anda menyimpan lemak gula dengan paling berkesan di dalam badan anda. Makan makanan yang tinggi gula akan menaikkan gula darah anda. Semakin tinggi gula darah anda, semakin besar rembesan hormon insulin. Insulin menyimpan lemak di dalam badan. Semakin banyak insulin dirembeskan, semakin banyak lemak disimpan. Di samping itu, fungsi utama insulin adalah menghilangkan kadar gula darah yang tinggi dan berpotensi toksik, dengan melakukan ini, gula darah anda akan kembali runtuh. Ini mungkin membuat anda menginginkan dan memerlukan lebih banyak makanan bergula untuk meningkatkan gula darah ke tahap yang boleh anda bekerjasama, dan kemudian kitaran rembesan insulin dan pembuangan gula darah berlanjutan.
Oleh itu, mulakan hari dengan gula dan anda akan mempunyai 15 jam selera makan gula yang tidak puas!
Memilih pilihan yang tepat untuk sarapan pagi bermaksud bahawa anda tidak akan membiarkan badan anda menyimpan banyak lemak badan dari makanan anda. Jadi semasa anda tidur, anda akan membakar lemak badan untuk tenaga dan setelah bangun dan makan anda tidak akan mempunyai lemak ini di dalam badan anda.
Pada hari latihan yang berat, anda perlu memberi perhatian khusus kepada tahap penghidratan dan pengambilan karbohidrat anda. Pemakanan yang betul sangat penting untuk memenuhi keperluan latihan badan yang meningkat dan untuk memastikan pengisian bahan bakar yang cepat dan pemulihan yang lengkap. Penghidratan adalah elemen utama kerana anda akan lebih banyak berpeluh dan kehilangan air.
Rancangan diet untuk hari latihan yang sukar (dua atau lebih sesi latihan atau sesi panjang berdasarkan daya tahan)
Tingkatkan karbohidrat! Pengambilan karbohidrat meningkat hari ini dan sebagai peraturan umum harus dimasukkan dalam semua hidangan utama untuk menambah kadar glikogen otot (bahan bakar).
Makanan ringan juga boleh digunakan untuk mengekalkan tahap latihan yang tinggi. Makanan ringan karbohidrat tinggi di tengah pagi atau di tengah hari boleh menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan pengambilan keseluruhan atau sebagai sarapan pagi sebelum bersenam.
Keutamaan adalah meningkatkan pengambilan karbohidrat (sebagai bahan bakar utama anda), tetapi pastikan untuk mengekalkan protein dan asid lemak tak jenuh ganda dengan setiap hidangan. Pastikan untuk memasukkan makanan ringan malam yang mengandungi protein, kerana ini sangat penting untuk membantu tubuh anda pulih dari senaman seharian dan membantu otot anda tumbuh pada waktu malam, kerana pertumbuhan otot akan meningkat dan pemulihan (penyesuaian).
Nutrien lain
Tingkatkan pengambilan cecair untuk mengimbangi kehilangan peluh semasa bersenam dan tetap berpegang pada makanan yang telah dicuba dan diuji sebelum menetap dalam jangka masa panjang. Elakkan makanan yang boleh menyebabkan masalah gastrointestinal seperti rempah, lemak atau serat yang sangat tinggi.
Memilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi antioksidan atau nitrat makanan dapat memberikan manfaat otot tambahan semasa latihan dan pemulihan.
Jangan hanya makan bijirin atau oatmeal untuk sarapan. Rutin pagi yang berbeza memerlukan makanan pagi yang berbeza. Sama ada anda ingin menurunkan 10 paun atau menambah berat badan, salah satu daripada lapan makanan ringan ini akan memulakan hari anda dengan nada tinggi.
Sarapan yang terbaik untuk anda JIKA:
1. Latih kekuatan pada awal pagi
Foto: Sevdalina Irikova
Manfaatkan membina otot dengan protein. Campurkan 1/4 cawan granola, gandum gulung, badam cincang dan kismis atau blueberry kering dengan susu rendah lemak. Jangan ragu untuk makan separuh dan simpan selebihnya untuk esok, bergantung pada keperluan kalori anda.
Setelah anda keluar dari gim, dapatkan 20 gram protein lagi, kerana kajian menunjukkan bahawa ini sangat sesuai untuk memulakan proses pemulihan otot. Cuba 170 g keju ricotta skim atau rendah lemak, segelas yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak atau 85 g daging lembu panggang atau ayam panggang.
2. Latih kardio pada awal pagi
Otot anda bergerak dengan karbohidrat sebagai sumber utama bahan bakar, jadi makan satu jam sebelum bersenam untuk meningkatkan tenaga dan memberi masa kepada tubuh anda untuk memecah makanan. Campurkan yogurt biasa atau yogurt rendah lemak dengan oatmeal dan taburkan dengan buah segar atau kismis di atasnya.
Selepas bersenam, nikmati kombinasi karbohidrat untuk menambah protein dan glikogen untuk memaksimumkan pemulihan otot, idealnya sehingga 30 minit selepas bersenam - ini adalah masa terbaik ketika otot seperti span, menyerap semua nutrien ini. Sandwic gandum 100 kalori dengan lapisan mentega kacang nipis yang ditutup dengan madu atau jeli adalah pilihan yang mudah.
3. Berlatih yoga pada awal pagi
Sarapan pagi tidak universal untuk semua yang mengamalkan yoga. Oleh kerana versi yoga yang lebih ringan biasanya tidak membakar banyak kalori, saya mengesyorkan agar anda memakan buah atau semangkuk epal sebelum anda memulakan yoga untuk mengepam tenaga tanpa merasa berat semasa bersenam.
4. Anda berusaha menurunkan berat badan
Untuk kekuatan kafein yang sama, anda mempunyai antioksidan yang sihat dan teh hijau tanpa kalori. Kemudian buat satu atau dua telur dengan sekeping buah seperti epal atau secawan raspberi.
5. Anda berasa seperti makan berlebihan ketika makan malam semalam
Makan! Ini akan mengekalkan metabolisme anda. Makanlah sesuatu yang ringan dalam masa sejam bangun, seperti sepotong buah. Dan lain kali, pindahkan makan malam lebih awal. Makan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Mod ini akan memberi masa yang cukup kepada tubuh anda untuk mengekstrak semuanya sebelum pagi anda.
6. Anda akan makan tengah hari lewat
Serat dan protein yang dicerna perlahan adalah kawan baik anda ketika anda ingin mengekalkan rasa kenyang. Segelas yogurt rendah lemak yang disajikan dengan bijirin berserat tinggi dan blueberry segar atau beku adalah pilihan yang tepat.
Perkara terakhir yang anda mahukan ialah makanan yang duduk seperti batu di usus anda. Jaga mereka sihat dengan mengadun dan mencampurkan buah dan susu beku atau alternatif bukan tenusu untuk melambatkan kadar di mana badan anda menyerap gula dan memenuhkan anda lebih lama.
Disyorkan:
Idea Untuk Makanan Ringan Yang Sihat Dan Memuaskan
Sarapan pagi adalah makanan yang sangat penting - sarapan boleh menjadikan hari anda menjadi sunyi. Pada masa yang sama, saat yang dapat memberi kita kekuatan di tengah hari, ketika keletihan ternyata lebih kuat daripada keinginan kita untuk melakukan sesuatu yang bermanfaat.
Idea Makanan Ringan Yang Sihat Untuk Diet Yang Berjaya
Semua orang telah mendengar bahawa sarapan pagi harus menjadi makanan yang paling stabil untuk hari ini, yang mana kedua-duanya memenuhi selera makan dan memberi kita tenaga. Namun, pada masa yang sama, ini tidak bermaksud bahawa anda harus memberi tumpuan kepada makanan berlemak atau berlemak yang akan mempengaruhi angka anda dengan cepat.
Idea Untuk Makanan Ringan Yang Lazat Untuk Para Tetamu
Setiap suri rumah ingin mengejutkan tetamunya, tidak kira apa majlis - hari jadi, hari nama, tahun atau percutian lain. Antara persiapan mengiringi percutian adalah meja yang akan disusun dengan indah. Pinggan dan perkakas hendaklah disusun mengikut jumlah tetamu, serbet hendaklah disusun dengan indah.
Makanan Ringan Vegetarian Yang Sempurna Untuk Permulaan Hari Yang Hebat
Perkataan vegetarian berasal dari dua perkataan Latin: hidup, vital dan tumbuh-tumbuhan. Etimologi memberikan idea yang jelas mengenai sifat jenis diet. Ini adalah diet makanan milenium yang tetap relevan hingga hari ini. Makanan sihat tanpa kolesterol;
Sekiranya Anda Menjalani Diet, Makanan Ringan Rendah Kalori Ini Sesuai Untuk Anda
Produk tenusu, dan juga keju kotej, terbukti mempunyai khasiat yang bermanfaat untuk semua peringkat umur. Namun, jika anda telah memutuskan untuk mengikuti diet untuk mengelakkan kenaikan berat badan, ada baiknya anda belajar bagaimana menyediakannya hidangan dengan keju kotej makanan .
